Tjelesna aktivnost osoba starije životne dobiravilna prehrana osoba starije životne dobi

Tjelesnom aktivnošću smatramo svako pokretanje tijela nastalo djelovanjem mišića, uz potrošnju energije. Pozitivni učinci tjelesne aktivnosti su brojni, a neki od njih su:

• Smanjenje rizika oboljevanja od kroničnih nezaraznih bolesti (kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa II, maligne bolesti…)
• Smanjenje rizika od nastanka osteoporoze
• Poboljšanje ukupnog fizičkog, mentalnog i socijalnog zdravlja
• Pomoć pri lakšem održavanju tjelesne mase
• Socijalizacija i osjećaj pripadanja grupi
  

Tjelesna je neaktivnost, na temelju znanstvenih dokaza, prepoznata kao jedan od vodećih uzroka navedenih bolesti, kao i jedan od glavnih uzroka smrti i izgubljenih zdravih godina života.

Preporuke za osobe starije od 65 godina su provođenje između 150 i 300 minuta umjerene aerobne tjelesne aktivnosti tjedno, ili 75 - 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti jačeg intenziteta (moguća je i kombinacija umjerenog i jačeg intenziteta u odgovarajućem trajanju).

Aerobnu tjelesnu aktivnost trebalo bi provoditi u intervalima u trajanju od najmanje 10 minuta. Vježbe jačanja mišića trebalo bi provoditi najmanje dva puta tjedno. Kada starije osobe nisu u mogućnosti obavljati preporučenu količinu tjelesne aktivnosti zbog zdravstvenih razloga, preporuča se da budu aktivne u skladu sa svojim mogućnostima i zdravstvenim stanjem.

Prirodni proces starenja ne može se zaustaviti, no starenje se može učiniti ugodnijim, tijelo zdravijim, a život kvalitetnijim. Kronološka dob nije istovjetna s biološkom starošću, a ritam starenja uvelike ovisi o bolesti, socioekonomskim uvjetima, kvaliteti života pojedinca i dr. Smatra se da se najmanje 50% promjena koje se pripisuju starenju može pripisati atrofiji uslijed neaktivnosti. Značajno je u starijoj dobi održati mišićnu jakost, fleksibilnost i ravnotežu. Redovita tjelovježba, osim što značajno utječe na održavanje mišićne mase tijekom starenja, smanjuje povećanje masti i odgađa i smanjuje postotak gubitka koštane mase.

Gubitak mišićne mase i snage povećava mogućnost padova, prijeloma i drugih ozljeda. Padovi su vodeći uzrok ozljeđivanja kod starijih osoba, koje za posljedicu ima invalidnost i smanjenu pokretljivost ili nepokretnost.

Fiziološka starost, za razliku od kronološke, prvo se manifestira u smanjenju sposobnosti za tjelesnu aktivnost, a to se odgađa tjelesnim vježbanjem. Svaka osoba, bez obzira na kronološku dob, sposobna je za neku vrstu tjelesne aktivnosti te starost ne bi trebala biti ograničavajući faktor. Sve osobe koje se žele započeti baviti nekom vrstom tjelesne aktivnosti trebale bi prije toga obaviti liječnički pregled i savjetovati se sa svojim liječnikom.

Nakon obavljenog pregleda najbolje je uključiti se u neku tjelesnu aktivnost ili vježbanje vođeno od strane stručne osobe, kineziologa. Ukoliko to nije moguće, potrebno je pridržavati se određenih pravila pri bavljenju bilo kakvom tjelesnom aktivnošću:

• Dobro se zagrijati prije početka bavljenja tjelesnom aktivnošću (pogotovo dijelove tijela koji će biti najviše aktivirani tjelesnom aktivnošću)
• Na kraju postupno smanjivati intenzitet i obavezno se istegnuti na kraju treninga ili tjelesne aktivnosti
• Nagla povećanja intenziteta opterećenja treba izbjegavati
• Preferirati sadržaje koji nisu opasni za zdravlje
• Preporučljive su vježbe fleksibilnosti, ravnoteže i koordinacije
  

S obzirom na smanjene fiziološke mogućnosti starijih, treba biti oprezan pri odabiru sadržaja i preferirati one koji nisu opasni za zdravlje.

Prednost bi trebalo dati sadržajima koji stimuliraju funkcionalno poboljšanje rada srca, a koje je moguće uklopiti u svakodnevne aktivnosti. Vježbe za održavanje mišićne jakosti, kojima se aktiviraju velike mišićne skupine, važne su za pravilno držanje tijela i obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

Aktivnosti koje su svakako za preporučiti osobama starijim od 65 godina su hodanje i pješačenje, nordijsko hodanje, vožnja biciklom, plivanje i dr. Ono što je važno je da se aktivnost provodi redovito (od 2 do 3 puta tjedno) te da je aktivnost odgovarajućeg intenziteta i trajanja.

Jelena Čvrljak, mag. cin.
Odjel za promicanje zdravlja Nastavnog zavoda za javno zdravstvo "Dr. Andrija Štampar"

Literatura:

1. Bushman B, ed. (2017). American College of Sports Medicine – Complete Guide to Fitness and Health, 2nd ed. Human Kinetics.
2. Mišigoj-Duraković M i sur. (2018). Tjelesno vježbanje i zdravlje, 2. Dopunjeno izdanje. Kineziološki fakultet, Znanje, Zagreb.
3. Jurakić D, Pedišić Ž (2019). Hrvatske 24-satne preporuke za tjelesnu aktivnost, sedentarno ponašanje i spavanje: prijedlog utemeljen na sustavnom pregledu literature. Medicus 2019;28(2), 143-153.