Pravilna prehrana osoba starije životne dobi

Starenje uzrokuje brojne tjelesne i psihološke promjene koje mogu utjecati na nutritivne potrebe i nutritivni status. Prisutnost kroničnih bolesti i uzimanje lijekova može uzrokovati neravnotežu između potrebe za nutrijentima i prehrambenog unosa, što vodi nastanku malnutricije ili lošeg statusa uhranjenosti.

Brojna istraživanja pokazuju da je malnutricija učestali problem među osobama starije dobi. Stoga redovita procjena nutritivnog statusa čini bitan dio zdravstvene skrbi za osobe starije dobi. Pritom je važno uzeti u obzir odrednice geroantropometrije. Fiziološke promjene vezane uz starenje utječu na potrebe za nutrijentima. Energetske potrebe i potrebe za makronutrijentima smanjuju se, međutim potrebe za mikronutrijentima jednake su ili veće, nego tijekom zrele dobi. Dodatno, brojne psihosocijalne i socioekonomske promjene koje prate starenje mogu utjecati na prehrambeni unos. Planiranje obroka važan je dio nutritivne njege osoba starije dobi, a vrlo važni mogu biti i dodaci prehrani te oralni nutritivni dodaci (enteralni pripravci) koji se propisuju kod dijagnosticirane ili prijeteće malnutricije. Najčešći deficiti koji pogađaju oboljele starije osobe jesu nedostatak bjelančevina, željeza, cinka, selena, vitamina B1, B6, folne kiseline, B12, i vitamina D.

Kod zdravih starijih osoba, posebice u odsutnosti bolesti bubrega i jetre, preporuke dnevnog unosa bjelančevina nisu bitno različite od preporuka za odrasle osobe. Rezultati brojnih istraživanja pokazuju da veći unos bjelančevina može poboljšati mišićnu masu te snagu starijih osoba, njihov imunosni status, cijeljenje rana, zdravlje kostiju pa čak i vrijednosti krvnog tlaka. U posebnim okolnostima, primjerice, kada zbog kataboličkih procesa dolazi do izrazitoga gubitka mišićne mase, potrebe za bjelančevinama još su veće. Izvor: meso, riba, jaja, mahunarke, mlijeko i mliječni proizvodi.

Nedostatak željeza i anemija uzrokovana deficitom željeza narušavaju tjelesne aktivnosti, uzrokujući umor i letargiju, smanjuju radne sposobnosti, usporavaju misaone procese te smanjuju rezistenciju na različite infekcije. Izvor: iznutrice, crveno meso, jaja, zeleno lisnato povrće, mahunarke, riba i školjke.

Nedostatak cinka može poremetiti aktivnost T-limfocita, a ozbiljan nedostatak nosi sa sobom oslabljen imunitet i česte infekcije, gubitak teka, slabije kognitivne sposobnosti, otežano cijeljenje rana. Optimalna probava hrane, kao i apsorpcija nutrijenata također bivaju pogođeni ukoliko se prehranom ili dodacima prehrani ne osiguraju adekvatne količine cinka. Izvor: najkoncentriraniji izvor cinka su kamenice i općenito plodovi mora, crveno meso i meso peradi te, u manjoj mjeri, mlijeko i mliječni proizvodi. Cink je dobrim dijelom prisutan i u namirnicama biljnog porijekla, poput cjelovitih žitarica, mahunarki, sjemenki. Međutim, fitati i vlakna prisutna u njima ometaju njegovu apsorpciju, zbog čega je iskoristivost cinka iz namirnica biljnog porijekla znatno manja nego kada se unosi putem životinjskih namirnica.

Nedostatak selena u krvi povezuje se s oslabljenom funkcijom imunološkog sustava, kognitivnim propadanjem, te uz veći rizik od različitih malignih bolesti, posebice kolorektuma i mjehura. Izvor: meso i mesne prerađevine, riba i školjke, tjestenina i riža, kruh i žitarice, a apsolutno najveći sadržaj selena pronađen je u brazilskim oraščićima.

Nedostatak vitamina B1 uključuje gubitak apetita, gubitak tjelesne težine, povraćanje, mučninu, slabost, depresiju, gubitak pamćenja i probleme koncentracije. Izvor: pšenične klice, integrirana zrna pšenice, grašak, grah, riba, kikiriki i meso.

Pokazatelji nedostatka vitamina B6 su anemija, osip koji svrbi, ljuskave usne, ranice u kutovima usana, natečen jezik, nesanica, pospanost, slab imunitet, depresija, razdražljivost. Izvor: banane, kvasac, soja, suncokretove sjemenke, orasi.

Nedostatak folne kiseline uzrokuje makrocitnu anemiju i povišenu razinu homocisteina, a povezan je s povećanim rizikom od nastanka kolorektalnog karcinoma i slabljenja kognitivnih funkcija te depresije. Izvor: kvasac, iznutrice (jetra) te zeleno lisnato povrće.

Snižena razina vitamina B12 povezana je s bolestima krvožilnog sustava te neurodegenerativnim poremećajima poput depresije i narušenih kognitivnih sposobnosti, posebice ako nedostatak vitamina B12 prati i nedostatak folne kiseline. Izvor: mlijeko i mliječni proizvodi, kvasac, piletina, jaja, tunjevina, losos.

Nedostatak vitamina D vodi razvitku osteomalacije, rahitisa i miopatije. Povezan je sa smanjenom gustoćom koštane mase, narušenom pokretljivošću, povećanim rizikom od padova te, vjerojatno, povećanim rizikom od nastanka dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i reumatoidnog artritisa. Izvor: ulje jetre bakalara te mesa riba iz hladnog mora (lososa i haringe), mlijeko, mliječni proizvodi, žumanjak, žitarice te kvasac. Najbolji način opskrbe organizma vitaminom D je izlaganje kože sunčevim zrakama.

Nutrijenti koji, uneseni u prevelikim količinama, mogu biti toksični za starije osobe jesu vitamin A, cink i željezo. Stoga je potrebno obratiti pozornost da se ne prekoračuju preporučene dnevne doze navedenih tvari.

Osam prehrambenih preporuka za osobe starije dobi:

1. Prehrana starijih treba biti usklađena s općim preporukama zdrave prehrane, njihovim energetskim potrebama i tjelesnom aktivnošću.
2. Svakodnevno jesti što raznovrsniju hranu, uz obvezan doručak. Doručkovati žitarice, mliječne proizvode i voće. Ručati što više povrća i ribe, uz maslinovo ulje i najviše jedan decilitar crnoga vina. Večerom unositi manje energije, najkasnije tri sata prije spavanja, po mogućnosti uvijek u isto vrijeme.
3. Piti osam čaša od 2 dL vode ili negazirane i nezaslađene tekućine na dan, što se umanjuje unosom tekuće hrane.
4. Sezonsko voće, povrće, sjemenke, klice i integralne žitarice unositi u povećanoj količini.
5. Crveno meso djelomično zamijeniti bijelim mesom peradi bez kožice i, osobito, plavom ribom.
6. Potreban je primjeren unos mlijeka, sira, jogurta i kefira s umjerenim postotkom masti, tofua i orašastih plodova.
7. Potrebno je ograničiti 5 B "prazne kalorije" u prehrani: sol, bijeli šećer, bijelo brašno, bijela riža, bijela mast. Zamjensku masnoću nadoknaditi bučinim, repičinim, maslinovim ili suncokretovim uljem.
8. Povećati unos brokule, cvjetače, prokulice, cikle, crvenog i bijelog luka, sojinih proizvoda te bučinih koštica s ciljem sprječavanja bolesnoga starenja.

Mediteranska prehrana već je dugi niz godina na glasu kao "zlatni standard" pravilne prehrane. Tipična mediteranska prehrana obiluje svježim voćem i povrćem, mahunarkama, orašastim plodovima, maslinovim uljem, ribom i plodovima mora te sadrži male količine zasićenih masti i crvenog mesa. Riba je neprocjenjiv izvor esencijalnih omega – 3 masnih kiselina, vitamina B – skupine, cinka i željeza. Iako se omega-3 masne kiseline često percipiraju kao univerzalno prirodno sredstvo za prevenciju i potpornu terapiju kardiovaskularnih bolesti, njihovo je primarno djelovanje usmjereno na sniženje razine triglicerida u serumu. Utjecaj na razinu kolesterola je skroman, a omega-3 masne kiseline, posebice eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA) masna kiselina imaju i blago antihipertenzivno i antiaritmijsko djelovanje, te smanjuju brzinu nastanka aterosklerotskih plakova. Glavni prehrambeni izvori omega-3 masnih kiselina su plava riba (sardina, skuša, tuna, inćuni) te riba iz hladnih mora (haringa, losos), alge, zooplankton i plodovi mora te sjemenke i orašasti plodovi.

Zdravi tanjur daje uvid u preporučeni unos pojedinih skupina namirnica na tanjuru. Polovicu tanjura trebalo bi zauzeti voće i povrće, a drugu polovicu žitarice, zatim meso, riba, mahunarke ili jaja. Važno je upamtiti da bi polovica žitarica trebala biti od cjelovitog zrna. Kada govorimo o proteinima, odlučite se za ribu, nemasno meso, jaja i/ili mahunarke (najpoznatije kulture poput graha, graška, boba, mahuna, leće, slanutka i soje). Nemojte zaboraviti na mlijeko i mliječne proizvode, koji su važni za snažne kosti i zube, te masnoće, poput maslinovog, repičinog, bučinog i suncokretovog ulja, koje su ključne za normalno funkcioniranje organizma.

Manuela Maltarić, mag. nutr.
Prof. prim. dr. sc. Branko Kolarić, dr. med.
Referentni centar Ministarstva zdravstva RH za zaštitu zdravlja starijih osoba
Nastavni zavod za javno zdravstvo "Dr. Andrija Štampar"

Reference:
Hrvatske smjernice za prehranu osoba starije dobi, dio I, Liječ Vjesn 2011;133:1-10.
Medić-Šarić M, Buhač I, Bradamante V. Vitamini i minerali, istine i predrasude, F. Hoffmann-La Roche. Zagreb 2000.
Duraković Z. i suradnici. Gerijatrija – medicina starije dobi, Medicinska naklada, Zagreb, 2007.