Prehrana je jedan od ključnih čimbenika za postizanje osobnih ciljeva i izvedbi u sportu. Ona može od osobe koja se povremeno bavi sportom učiniti sportaša, ali i obrnuto.

Danas se zna da je kod ovakvog oblika prehrane iznimno važno vrijeme obroka. Na primjer, tjelesna aktivnost prije obroka pomaže u nadzoru razine masti, dok nakon obroka utječe na ugađanje povišene razine šećera u krvi. Pravilna prehrana odraslih ne razlikuje se previše od prehrane prilagođene pojačanoj tjelesnoj aktivnosti i sportu pa je zato važno slijediti preporuke pravilne prehrane, uz naglasak na pojedine hranjive tvari ovisno o vrsti sporta, odnosno o zahtjevima vježbanja ili natjecanja.

Raznolika i uravnotežena prehrana dovoljna je sama po sebi jer osigurava potrebnu energiju i hranjive tvari pa dodaci prehrani zapravo i nisu potrebni budući da su oni samo izdvojeni sastojak hrane. Odluka o uzimanju dodataka prehrani treba biti dobro promišljena te zahtjeva kvalitetan pristup jer svega nekolicina njih ima dokazano djelotvoran učinak. Iako osobe koje se više bave tjelesnom aktivnosti imaju i veći unos energije njihova kakvoća prehrane se ne mora znatnije razlikovati od općeg stanovništva. Većim unosom energije i pravilnim izborom određenih namirnica zadovoljit će se potrebe za energijom i hranjivim tvarima sportaša, kao i onih koji se samo povremeno bave sportom jer više nije nužno i bolje.

Na početku vježbanja troše se zalihe grožđanog šećera u obliku glikogena, no što tjelesna aktivnost dulje traje (nakon otprilike 20 minuta), počinju se trošiti zalihe masti i time tijelo osigurava daljnju energiju za svoju izvedbu. Količina raspoloživih ugljikohidrata je ograničavajući činitelj za tjelesnu aktivnost u trajanju duljem od 60 minuta. Tijelo nerado troši bjelančevine kao izvor energije pa se to događa samo ako je tijekom vježbanja uneseno nedovoljno energije ili ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su važni kod vježbi izdržljivosti (plivanje, trčanje, veslanje i slično), dok su bjelančevine bitne kod vježbi snage (različita dizanja utega).

Unos ugljikohidrata treba rasporediti tijekom dana (prije, tijekom i nakon tjelesne aktivnosti), a prednost imaju namirnice visoke prehrambene gustoće, čime se osiguravaju sve potrebne hranjive tvari i veća sitost. Potrebno je smanjiti unos energije iz namirnica koje imaju nisku prehrambenu gustoću, ali visoku energijsku gustoću (takozvane „prazne kalorije”). Među namirnice visoke prehrambene gustoće spadaju voće (svježe i suho), povrće (posebice ono s visokim udjelom škroba kao složenog ugljikohidrata; krumpir i kukuruz), proizvodi od cjelovitog zrna žitarica, mahunarke te mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Važno je popuniti zalihe mišićnog glikogena prije vježbanja pomoću voćne salate, banane, cjelovitih žitarica s mlijekom ili jogurtom, rižom i sličnim. Moguće je to učiniti i tijekom vježbanja, ali ne i tijekom kraćih tjelesnih aktivnosti. U prvih sat vremena nakon vježbanja potrebno je unijeti nešto od navedenih izvora ugljikohidrata, ali još je bolje unijeti ih udružene s bjelančevinama kako bi se obnovio glikogen u jetri i mišićima te nadomjestila voda i minerali.

Meso, perad, jaja, riba i mliječni proizvodi odličan su izvor bjelančevina životinjskog podrijetla jer osiguravaju sve aminokiseline koje su tijelu potrebne kao gradivno tvorivo. Od biljnih izvora bjelančevina odlične su soja i kvinoja, što je posebice važno za vegetarijance. U odnosu na opće stanovništvo čija potreba za bjelančevinama iznosi oko 0,8 g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase, osobama koje se pojačano bave fizičkom aktivnošću te sportašima treba veći unos bjelančevina pa je ta potreba oko 1,2 do 1,7 g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase, ovisno o trajanju tjelesne aktivnosti i vrsti sporta. No, tu nikako ne vrijedi pravilo „više je ujedno i bolje” jer unos bjelančevina veći od 2 g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase može dovesti do smanjenja bubrežnog rada, gubitka tekućine, kao i povećanog rizika od srčanožilnih bolesti, nekih oblika zloćudnih bolesti te smanjenja gustoće kostiju zbog pojačanog gubitka kalcija mokraćom. Kao i ugljikohidrate, bjelančevine je poželjno unijeti unutar sat vremena nakon završene tjelesne aktivnosti te tako spriječiti njihovu razgradnju.

Primjerice, oko 10 g bjelančevina može se unijeti uzimanjem:

• 35 g kuhane govedine, svinjetine ili janjetine
• 40 g kuhane piletine
• 50 g kuhane ribe, prerađene tune ili lososa
• 70 g svježeg kravljeg sira
• 1 šalice mliječnog ili sojinog napitka
• 1 - 2 kriške sira
• 2 jaja srednje veličine
• 3 šalice kuhane riže
• ¼ šalice kuhane leće ili graha
• 2 šalice kuhane tjestenine
• 4 kriške kruha.

Što se masti tiče, u prehrani osoba s pojačanom tjelesnom aktivnošću, odnosno sportaša, treba se pridržavati smjernica pravilne prehrane za opće stanovništvo te uvrstiti u prehranu maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove i slično. Također na umu treba imati da iako se kratkolančane i srednjelančane masne kiseline ne pohranjuju u masne zalihe tijela, nego se izravno koriste za energiju pa su kao takve prikladne za sportaše - ipak nisu sve bezopasne. Naime, pojedina istraživanja su pokazala da laurinska masna kiselina koja spada u srednjelančane masne kiseline (nalazimo ju u kokosovom ulju, palminoj masti, maslacu te drugim izvorima) ima vrlo izražen učinak na povisivanje razine ukupnog kolesterola i lipobjelančevine male gustoće (engl. Low Density Lipoprotein - LDL). Međutim masti nikako ne treba izbaciti iz prehrane jer najčešće one nisu krivac povećanja tjelesne mase, već ukupni unos energije te hrana niske prehrambene gustoće (brza hrana, slatkiši, Coca-Cola, slani štapići i slično). No, svakako treba biti umjeren u njihovom korištenju.

Ne smije se zaboraviti i na pravilno uzimanje vode. Naime, voda ima brojene uloge u ljudskom tijelu te je neophodna za uravnoteženu izvedbu u sportu. Oko 80% vode unese se napicima, oko 20% se osigura hranom, a nekih 10% proizvede tijelo. Količina vode u tijelu može se najlakše procijeniti na temelju boje mokraće. Što je mokraća tamnija, to je količina vode u tijelu manja. Uzimanje vode prije vježbanja je najprikladniji izbor jer se tijekom tjelesne aktivnosti ne uspijeva u potpunosti provesti nadoknada tekućine. Preporuka je unijeti oko 300 - 600 ml vode u sklopu obroka prije tjelesne djelatnosti, a zatim oko 300 - 450 ml vode 15 - 20 minuta prije tjelesne aktivnosti. Ne preporučuje se uzimanje napitaka s visokim udjelom ugljikohidrata prije tjelesne aktivnosti jer oni sporo napuštaju želudac. Tijekom aktivnosti potrebno je samostalno procijeniti gubitak vode znojenjem, koji je ovisno o sportu moguć u rasponu od oko 0,5 - 2 l/sat. Znojenjem se iz tijela gubi natrij, kalij, kalcij, magnezij, kloridi, željezo, cink te brojne druge tvari.

Prilikom dugotrajne tjelesne aktivnosti poželjno je popiti napitak koji sadrži natrij, kalij i ugljikohidrate zbog nadoknade izgubljenih elektrolita, tekućine kao i energije. Primjerice, za 500 ml napitka za nadoknadu tekućine, elektrolita i energije potrebno je 300 ml voćnog soka koji sadrži oko 10 g ugljikohidrata na 100 grama, 200 ml vode te ¼ male žlice kuhinjske soli. Banana je jednako djelotvoran izvor ugljikohidrata, ali je i važan izvor kalija (oko 350 mg kalija u 100 g banane).

Na primjer, grožđice mogu osigurati ugljikohidrate tijekom tjelesne aktivnosti, ali pridonijeti i unosu željeza. Međutim treba paziti da udio ugljikohidrata tijekom tjelesne djelatnosti bude manji od 8% jer će se u suprotnom razviti probavne smetnje te će doći do usporavanja pražnjenja želuca. Nakon tjelesne aktivnosti uobičajeno uzimanje vode i hrane dovest će do postizanja nadoknade.

Isto kao i s bjelančevinama - nije zdravo pretjerivati i s vodom jer može dovesti do trovanja. Naime, unos prevelike količine vode u tijelo dovodi do smanjenja razine natrija u krvi koji je smanjen zbog znojenja (prosječni udio natrija u znoju je oko 1 g/l). Zbog opasno niske razine natrija (< 135 mEq/l ) u krvi dolazi do premještanja vode iz izvanstranične tekućine u stanicu pa ona tako ne prolazi kroz bubreg, nego odlazi u druge organe koji počinju oticati. Zbog oticanja stanica pluća, mozga te smetnji u radu živčanog sustava može nastupiti smrt (smrtonosna doza vode je oko 2 l/sat). Ovakvo stanje se može spriječiti usklađivanjem nadoknade tekućine izgubljene znojem te nadoknadom izgubljenog natrija (hranom ili pićem) tijekom višesatne aktivnosti popraćene neprekidnim znojenjem. Inače, preporučeni dnevni unos vode je 1 - 1,5 ml vode po kcal, ovisno o razini tjelesne aktivnosti. Primjerice, osoba koja dnevno unese oko 2800 kcal te se bavi umjereno sportom trebala bi tijekom dana unijeti oko 3360 ml vode (= 1,2 ml/kcal × 2800 kcal).

Za unos vitamina i minerala u prehrani osoba s pojačanom tjelesnom aktivnošću, odnosno sportaša treba slijediti smjernice pravilne prehrane za opće stanovništvo uz pojedina pojačanja. Zbog mogućeg ograničenog izlaganja suncu te vježbanja u zatvorenom prostoru potrebno je pojačati unos D vitamina koji se nalazi u ribljem ulju, srdelama, skuši, lososu, tuni, jetri, žutanjku, žitaricama, sirevima, gljivama, mlijeku i mliječnim proizvodima te drugim namirnicama. Tjelesna aktivnost povećava potrošnju kisika za oko 10 do 15% jer se opskrba mišića kisikom poveća gotovo za 200 puta, a time i količina nastalih slobodnih radikala. Zbog toga je potrebno pojačati unos antioksidansa iz raznolikog voća i povrća. Budući da je željezo važno za prenošenje kisika (putem hemoglobina i mioglobina) i citokroma dišnog lanca te je potrebno za normalan rad krvnog, živčanog i imunološkog sustava, pojačana je njegova potreba zbog mogućih povećanih gubitaka.

Dobar izvor željeza može biti crveno meso, iznutrice, perad, riba, jaja, mahunarke te sušeno voće. Međutim kod uzimanja hrane bogate željezom treba paziti na njegovu iskoristivost pa tako na primjer visok unos ugljikohidrata kao posljedicu može imati povećani unos fitinske kiseline naročito putem žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, a ona koči iskorištavanje željeza iz hrane pa tako 1 g fitinske kiseline na sebe veže oko 500 mg željeza. Iskorištavanje željeza također koče polifenoli koji su posebice zastupljeni u čaju, kavi, crnom vinu i pivu, ali i hrana bogata kalcijem i fosforom (mlijeko, sir, jogurt i slično) te oksalatima (kupine, jagode, smokve, špinat, blitva, kakao i slično) te ih stoga treba unositi zasebno, a ne kao dio obroka. Unošenje C vitamina u količini većoj od 500 mg može poništiti učinak fitinske kiseline i polifenola.

Na iskorištavanje željeza iz biljnih izvora povoljno utječe C vitamin, ali i željezo iz životinjskog podrijetla pa tako čaša soka od naranče (sadrži oko 100 mg C vitamina) ili 50 g mesa uvelike povećavaju iskoristivost željeza biljnog podrijetla.

Danas se često zna čuti kako je cilj osobama koje se bave povremeno sportom, ali i sportašima - povećati tjelesnu masu. To se može postići uvođenjem tri glavna i dva međuobroka, ali i izborom hrane visoke energetske gustoće, uz još jedan dodatni obrok radi povećane energetske potrošnje prilikom vježbanja. No, tu treba izabrati pametno, točnije umjesto brze hrane radije se odlučiti na neki osvježavajući napitak od mlijeka sa suhim voćem i orašastim plodovima ili slično.

Međutim, ako je cilj smanjiti tjelesnu masu onda je važnije smanjiti ukupan unos energije od pojedinih hranjivih tvari (ugljikohidrata, bjelančevina i masti) te se ne preporučuje gubitak na tjelesnoj masi veći od 0,5 - 1 kg/tjedno jer time će se smanjiti masno tkivo, a povećati mišićna masa. Kod prehrane za smanjenje tjelesne mase bjelančevine su izvrsne jer doprinose osjećaju sitosti te tako pospješuju gubitak masnih zaliha.

Nakon vježbanja dobro je uzeti čokoladno mlijeko jer njime će se nadoknaditi ugljikohidrati, bjelančevine, ali i tekućina. Isto tako, dobro je uzeti salatu od lubenice jer je bogata citrulinom koji kao antioksidans i prethodnik arginina, odnosno dušikova oksida pomaže u ublaživanju boli u mišićima nakon tjelesne djelatnosti. Također, svakodnevnim uzimanjem oko 2 g đumbira smanjit će se bolovi u mišićima, ali i umanjiti mogućnosti pojave mučnine uzrokovane jakim vježbanjem. Kofein iz kave, čaja ili tamne čokolade također umanjuje bolove nakon dugotrajne tjelesne aktivnosti, ali i pospješuje sportsku izvedbu te skraćuje vrijeme potrebno za opravak, a sve to postiže u količinama koje se ne razlikuju previše od uobičajenog i društveno prihvatljivog unosa (oko 2 mg/kg). Međutim kod uzimanja kofeina treba imati na umu da on smanjuje iskorištavanje željeza, magnezija, cinka, kalija i ostalih minerala te vitamina iz skupine B, posebice vitamina B7 i B8. Prije spavanja je dobro popiti sok od višanja jer uz antioksidanse sadrži melatonin koji utječe na kakvoću spavanja te time pridonosi oporavku tijela.

Osim poznavanja što je sve od hrane i namirnica dozvoljeno u prehrani prilagođenoj pojačanoj tjelesnoj aktivnosti i sportu također je potrebno sve pametno isplanirati kako bi svi nutrijenti bili prisutni. Iako je ljeto već pokucalo na vrata još uvijek nije kasno za uvođenje reda u svoje prehrambene navike niti za odluku da budemo tjelesno aktivni. Čak i male promjene, kao što su odabir drugog oblika iste namirnice, mogu biti korak prema pravilnijoj prehrani.