Svjetska zdravstvena organizacija (World Health Organization, WHO) posebnu pažnju posvetila je problemu tjelesne neaktivnosti i svim posljedicama koje ona donosi širom svijeta.

Podaci pokazuju da je tjelesna neaktivnost identificirana kao četvrti vodeći faktor rizika pojave smrtnost u svijetu (6%). Ispred neaktivnosti su faktori visoki tlak (13%), pušenje (9%) i povišeni šećer u krvi (6%). Iza neaktivnosti nalazi se faktor pretilosti (5%) koji se također često dovodi u vezu s nedovoljnom tjelesnom aktivnosti. Ozbiljnost i kompleksnost problema očituje se u povezivanju i ostalih čimbenika rizika s pojavom nedovoljne tjelesne aktivnosti koja se, prema procjenama, povezuje s 3,2 milijuna smrtnih slučajeva u svijetu.

Pokretljivost starijih korisnika u odabranim domovima za starije osobe

Slika 1. Stupanj pokretljivosti kod korisnika starijih od 65 godina u odabranim domovima za starije po dobnim skupinama u Hrvatskoj (N=859,2014. godina)

Gerontološko javnozdravstvenom analizom (Slika 1) po stupnju pokretljivosti kod korisnika starijih od 65 godina u odabranim domovima za starije po dobnim skupinama u Hrvatskoj (N=859, 2014. godina) utvrđeno je da su potpuno pokretni korisnici pretežno u dobnoj skupini od 70 do 74 godina (4,07%). Najveći udio ograničeno pokretnih korisnika je u dobnoj skupini od 75 do 79 (9,31%) te u dobnoj skupini od 70 do 74 (8,15%) godine. Najveći udio trajno ograničeno pokretnih je u dobnoj skupini od 70 do 74 godina (10,01%), zatim u dobnoj skupini od 65 do 69 (9,20%) godina. Najveći udio trajno nepokretnih korisnika u dobnoj je skupini od 70 do 74 (8,15%) godina, odnosno u dobnoj skupini od 75 do 79 godina (7,10%). Upravo zbog toga nužna je primjena mjera očuvanja preostale funkcionalne sposobnosti uz gerontološku rehabilitaciju.

Tjelesna aktivnost kod starijih osoba

Tjelesno vježbanje kategorija je tjelesne aktivnosti. To je proces koji je planiran i programiran, s unaprijed definiranim opterećenjem i jasno postavljenim ciljem poboljšanja ili održanja specifične i određene razine tjelesne kondicije. Zbog svoje složenosti zahtjeva, u većini slučajeva, tjelesno vježbanje organiziraju i vode stručne osobe (kineziolog). Općenito, tjelesnu aktivnost možemo podijeliti u četiri osnovne skupine. Svaka skupina usmjerena je na razvoj određene funkcionalne sposobnosti

Aerobni trening

Cilj aerobnog treninga poboljšanje i održavanje funkcionalne sposobnosti organizma poznate pod nazivom aerobna izdržljivost, koja je značajna u starijih. Ovaj tip treninga najčešće koristi vježbe koje sadrže jednostavne i ponavljajuće pokrete poznate pod nazivom ciklički pokreti koje aktiviraju velike mišićne skupine.

U cikličke aktivnosti pogodne za aerobni trening ubrajamo hodanje, nordijsko hodanje, ples, aerobik, planinarenje, jogging, trčanje, plivanje i vožnju biciklom. Aerobni trening aktivira srčani mišić, pluća i krvožilni sustav te poboljšava opću kondiciju ili fitnes.

Osobe starije životne dobi, 65 godina i više, trebale bi redovito biti aerobno aktivne tjedno minimalno 150 minuta (2 sata i 30 minuta) umjerenim intenzitetom ili 75 minuta višim intenzitetom. Za više pozitivnih zdravstvenih efekata potrebno je povećati tjedni volumen vježbanja umjerenim intenzitetom na 300 minuta (5 sati) ili 150 minuta (2 sata i 30 minuta) višim intenzitetom. Moguće je kombinirati aktivnosti umjerenog i višeg intenziteta unutar granica preporučenog tjednog volumena što daje još više pozitivnih efekata na zdravlje i kvalitetu života starijih osoba.

Trening snage

Frekvencija treninga predstavlja broj treninga u jednom tjednu, a uključuje nadzor liječnika opće / obiteljske medicine za stariju osobu. Za početnike primjerenije je pojedinu mišićnu skupinu ponoviti tijekom tjedna dva do tri treninga kako bi se usvojila pravilna tehnika i naučila pojedina vježba. Najčešća se tijelo dijeli na šest osnovnih regija: ramena, prsa, leđa, ruke, trbuh i noge.

Vježbe koje aktiviraju više zglobova i više mišićnih skupina su npr. vježbe čučnjeva i sklekova. Zbog funkcionalnosti zglobova kod starijih osoba primjenjuju se češće vježbe koje uključuju više zglobova. Početnicima je preporučljivo vježbanje na spravama iz sigurnosnih razloga. Kod naprednijih primjenjuju se programi sa slobodnim utezima prikladni razini njihova znanja.
Pogrešno je mišljenje da će dugotrajniji trening polučiti više pozitivnih efekata. Starije osobe bi trebale izbjegavati dugotrajne treninge zbog povećanog rizika nastanka ozljeda uzrokovane zamorom muskulature. Preporuke kažu da bi trening snage za stariju populaciju trebao trajati u prosjeku 30 minuta, ne manje od 20 minuta niti više od 45 minuta.

Trening fleksibilnosti

Vježbe fleksibilnosti istežu ili izdužuju pojedini mišić. Tako pomažu održati funkciju, amplitudu i pokretljivost zglobova i mišića. Samo upražnjavanje programa i vježbi ovog tipa nema npr. značajnih pozitivnih učinaka na zdravlje mozga kao što to imaju aerobni programi i programi razvoja snage u starijih osoba. Najčešće se koriste kao nadopuna i u kombinaciji s navedenim programima.

Trening ravnoteže ili proprioceptivni trening

Pojam ravnoteže usko je poveza sa širim pojmom propriocepcija koji opisuje svijest o vlastitom tijelu, odnosno osjećaj o položaju tijela ili njegovih dijelova u prostoru i vremenu. Efekti treninga očituju se u kvalitetnijem kinestetičkom osjetu u zglobovima, stabilnijim i jačim ligamentarno-tetivnim sustavom, što dovodi do kvalitetnijih reakcija tijela u prostoru u kojima postoji rizik nastanka ozljeda. Ova sposobnost osobito je važna u prevenciji padova kod starijih osoba. Preporuka je da trening propriocepcije bude dio svakog oblika tjelesne aktivnosti osobito kod starije populacije.

Multifunkcionalni trening – kombinacija treninga u starijih

Iako aerobna i aktivnost razvoja mišićne snage imaju najviše pozitivnih učinaka na zdravlje mozga nikako ne smijemo zaboraviti razvoj fleksibilnosti i ravnoteže. One imaju ulogu prevencije nastanka ozljeda lokomotornog sustava i podupiru najvažnije aktivnosti u starijih.

Određivanje pravilne razine opterećenja u treningu

Važno je naglasiti da je prvi korak, prije uključenja u bilo koji oblik organiziranog programa tjelesnog vježbanja, suglasnost osobnog liječnika. Osobito se to odnosi na programe u kojima je potrebno definirati individualni intenzitet vježbanja. Jednako tako, provođenje i nadzor nad programom kao i bilo kakav oblik testiranja funkcionalnih i motoričkih sposobnosti treba prepustiti stručnoj i kvalificiranoj osobi, gerontokineziologu. Definiranje pravilnog opterećenja moguće je na osnovna tri načina gerontokineziologije:

1.            Određivanje pravilnog opterećenja u aerobnim treninzima
2.            Određivanje pravilnog opterećenja u treningu snage
3.            Procjena subjektivnog opterećenja za starije osobe

U aerobnim treninzima intenzitet vježbanja određuje se pomoću srčane frekvencije ili broja otkucaja srca u jednoj minuti. Za određivanje osobne maksimalne srčane frekvencije (FS max ili HR max eng.) te ciljanih zona treninga danas postoje mnoge formule. Formule na temelju ulaznih parametara procjenjuju idealnu frekvenciju s više ili manje odstupanja. Osobito kod starijih osoba iznad 65 godina neke formule pokazuju više odstupanja u određivanju maksimalne frekvencije kao najvažnijeg parametra.

Preporuke za sigurno i pravilno vježbanje u starijih osoba

U planiranju, programiranju i provođenju programa tjelesne aktivnosti u starijih osoba, sigurnost mora biti na prvom mjestu. Prije uključenja u bilo koji oblik organiziranog programa potrebno je mišljenje i suglasnost osobnog liječnika opće/obiteljske medicine. Osobito se to odnosi na programe u kojima je potrebno definirati individualni intenzitet vježbanja u psihogerijatrijskog bolesnika. Osobe starije životne dobi, 65 godina i više, trebale bi redovito biti aerobno aktivne tjedno minimalno 150 minuta umjerenim intenzitetom ili 75 minuta višim intenzitetom. Za više pozitivnih zdravstvenih efekata potrebno je povećati tjedni volumen vježbanja umjerenim intenzitetom na 300 minuta ili 150 minuta višim intenzitetom uz nadzor liječnika opće/obiteljske medicine u skrbi za starije.

Provođenje i nadzor nad programom kao i bilo kakav oblik testiranja funkcionalnih i motoričkih sposobnosti treba prepustiti stručnoj i kvalificiranoj osobi- gerontokineziologu.

LITERATURA

1. Kasović, Mario.  Utjecaj tjelesne aktivnosti u prevenciji i liječenju Alzheimerove bolesti//Alzheimerova bolest i druge demencije – rano otkrivanje i zaštita zdravlja /Tomek-Roksandić, Spomenka, Ninoslav Mimica Ninoslav, Kušan Jukić Marija (ur.). Zagreb: Medicinska naklada, 2016. str.
2. Mišigoj-Duraković, Marjeta. Tjelesna aktivnost u starijoj životnoj dobi // Gerijatrija – Medicina starije dobi / Duraković, Zijad (ur.). Zagreb: Medixova medicinska biblioteka, CT- poslovne informacije, 2007. Str. 256-270.
3. Tomek-Roksandić S, Tomasović Mrčela N, Smolej Narančić N, Šostar Z, Duraković Z, Fortuna V, Lukić M, Vučevac V. Osnove iz zdravstvene gerontologije. U: Puntarić D, Ropac D, Jurčev Savičević A, ur. Javno zdravstvo. Zagreb: Medicinska naklada; 2015, str.256-83.
4. Duraković Z. i sur. Gerijatrija medicina starije dobi. Zagreb: C.T. – Poslovne informacije, d.o.o.; 2007.