Spavanje je jedna od osnovnih ljudskih potreba iznimno važna za dobro zdravlje i funkcioniranje. Potrebe za spavanjem zdrave odrasle osobe su individualne i u prosjeku od četiri do devet sati noću, a obrasci spavanja mijenjaju se sukladno dobi.

Većina tinejdžera spava oko osam sati. No to je samo prosjek. Potreba za snom je različita i individualna. Vrijeme spavanja se odnosi na ono što je poznato kao „ukupno vrijeme spavanja“, a započinje u trenutku kada se ugasi svjetlo i zatvore oči te završava kada se sljedećeg jutra probudi i ustane iz kreveta. Primijetit ćete sami je li vam dovoljno sna po tome osjećate li se ujutro odmorno i osvježeno. Povremeni blagi umor i želja da se ostane još malo u krevetu je uobičajena pojava i postaje problemom ako se redovito ujutro otežano ustaje iz kreveta. Tinejdžeri često imaju naviku odlaska u krevet kasno uvečer tijekom tjedna, a zatim spavaju jako dugo preko vikenda. Navedena vrsta neredovitog spavanja može dovesti i do većih problema sa spavanjem.

Nekoliko noći lošeg spavanja, obično uzrokovanog stresom ili uzbuđenjem, uobičajena je i česta pojava i ne ostavlja trajne posljedice na čovjeka. Dugotrajna nesanica međutim, ima znatne štetne posljedice poput nemogućnosti obavljanja dnevnih obveza, poremećaja raspoloženja, poremećaja odnosa u obitelji i povećanja rizika od dnevnih ozljeda zbog pospanosti.

Nesanica se može definirati kao nedovoljno ili nekvalitetno spavanje, a razlikujemo je od zdravog kratkog spavanja prema postojanju dnevnih posljedica, kao što su iritabilnost, umor, otežano socijalno i radno funkcioniranje.

Prolazna i kratkotrajna nesanica obično traje od nekoliko dana do nekoliko tjedana i najčešće se pojavljuje kod osoba izloženih stresu (npr. raznim konfliktnim situacijama, selidbi, gubitku važnih osoba) ili kod pozitivno emocionalno uzbuđenih stanja (vjenčanje, promjena radnog mjesta). Poremećaj se očituje kao otežano uspavljivanje, često buđenje ili buđenje rano ujutro. Prolazna nesanica traje nekoliko dana i najčešće nije potrebno liječenje.

Dugotrajnu nesanicu imate ako niste dovoljno spavali više od tri noći tjedno u trajanju više od mjesec dana. Može biti posljedica međusobno pojačavajućih čimbenika kao što su kronična anksioznost, pojačana pobuđenost i negativno kondicioniranje (vanjska okolina nepovoljna za spavanje npr. namještaj, mirisi, zvukovi, buka i unutarnji čimbenici, kao strepnja i neizvjesnost vezani uz odlazak na spavanje). Dugotrajna nesanica može se pokušati ublažiti različitim tehnikama opuštanja i uspavljivanja, promjenom navika. Ipak se preporučuje odlazak liječniku jer dugotrajna nesanica može biti znak i nekog psihičkog poremećaja.

Sekundarna nesanica se može pojaviti kao jedan od simptoma kod:

• raznih psihijatrijskih poremećaja (depresija, anksioznost, manija, shizofrenija);
• tjelesnih bolesti (bol, svrbež, visoka temperatura, kašalj, otežano disanje, poremećaj u radu srca, učestalo mokrenje noću);
• posljedica uporabe pojedinih lijekova, alkohola i psihoaktivnih tvari;

Preporučuje se liječenje osnovnog uzroka tj. bolesti ili poremećaja.

Što može poremetiti san?

• uživanje stimulativnih napitaka pred spavanje (kofein, energetska pića, sredstva za mršavljenje koja smanjuju apetit i sl);
• konzumiranje alkohola;
• konzumiranje teško probavljive hrane uvečer;
• uzimanje tableta;
• naporno vježbanje uvečer;
• brige i strahovi, noćne more;
• hrkanje i problemi s disanjem;
• škrgutanje zubi (bruksizam).

Kako možete poboljšati spavanje?

Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti sami za sebe ako imate problema sa spavanjem.

Možete pokušati npr:

• prestati koristiti telefon, mobitel, slušati glasnu glazbu i igrati igre na kompjuteru u spavaćoj sobi pred spavanje;
• izbjegavati piti alkohol, energetska pića, kavu, crni ili zeleni čaj, cola napitke;
• ne pušiti prije odlaska u krevet, jer nikotin može imati stimulirajući učinak;
• izbjegavajte raditi naporne vježbe prije odlaska u krevet;
• ostaviti probleme i brige izvan spavaće sobe.

Možda ćete bolje spavati i ako:

• osigurate mir i tišinu u sobi;
• pripremite ugodan ambijent u spavaćoj sobi;
• koristite krevet za spavanje, a ne za čitanje, gledanje televizije ili jelo;
• prošećete nakon večere pola sata čime ćete olakšati probavu i opskrbiti organizam kisikom;
• redovito idete u krevet u isto vrijeme;
• uvijek ustajate u isto vrijeme ujutro;
• ne ostajete u krevetu dugo kad se ujutro probudite.

Što se može učiniti ako se stvari ne poboljšaju?

Ponekad je dovoljno promijeniti navike, no ukoliko to ne pomogne postoje tretmani koji su se pokazali korisnima, kao npr:

Tehnike opuštanja koje vam mogu pomoći ako ih prakticirate redovito, a osobito prije odlaska u krevet. Autogeni trening i progresivno opuštanje mišića su naširoko korištene tehnike opuštanja koje su se pokazale korisnima u rješavanju problema spavanja. Ove tehnike možete naučiti na tečaju ili sami (npr. na Internetu).

Kognitivno bihevioralne tehnike - rad s mislima i promjena načina razmišljanja uče prepoznati negativne misli i zamijeniti ih s pozitivnim mislima. Sami možete pokušati izbjeći misli koje vam ne dozvoljavaju zaspati. Na primjer, ako razmišljate na način: „Ako ne zaspim sada, sutra ujutro će mi padati glava, neću dobro obaviti posao.“. Takvu misao je dobro zamijeniti s više realnom, na primjer: „Normalno je biti budan noću ponekad, a ako i ne zaspim, nije problem.“. Takva misao nije uznemirujuća i mogućnost da zaspite se povećava ako razmišljate na takav način.

Liječenje

Ako vaša nesanica, unatoč svim poduzetim mjerama, traje više od tri tjedna i ne prolazi, a vas to ometa u svakodnevnom funkcioniranju i osjećate se umorno i rastreseno, nemojte se ustručavati potražiti pomoć liječnika. U liječenju bilo kojeg oblika nesanice prvi korak je odrediti uzroke tj. provesti obradu i procjenu vašeg tjelesnog i psihičkog stanja. Ako se ustanovi postojanje primarnog psihičkog ili tjelesnog poremećaja liječnik vas može uputiti specijalisti zbog nastavka liječenja i/ili vam propisati tablete za spavanje ako ne spavate uopće. Primjena hipnotika u početku liječenja za potpomaganje usnivanja, treba biti kratkotrajna, isključivo uz preporuku, prema uputama i uz nadzor liječnika, a nikako samoinicijativno. Tablete za spavanje mogu imati niz nuspojava, mogu izazvati osjećaj umora, dovesti do ovisnosti, čak i nakon relativno kratkog vremena.

Mnogi ljudi imaju pogrešnu predodžbu o lijekovima za spavanje. Tako postoje oni koji zaziru od lijekova pa ih ne uzimaju ni onda kada su im oni potrebni. Nasuprot tome postoji velik broj ljudi koji samoinicijativno i bez liječničke kontrole olako uzima različite tablete za spavanje, čak i onda kad je to nepotrebno, zbog čega nastaju problemi zlouporabe i pogrešne primjene lijekova, što može razviti ovisnost i dodatne probleme sa spavanjem. Stoga, nikada ne bi trebali uzeti tablete sami ili one koje su propisane za druge ljude, npr. za vaše roditelje ili prijatelje. Upotreba tableta za spavanje je opravdana isključivo i samo uz odobrenje vašeg liječnika, a radi se o lijekovima koji se moraju uzimati u dozama kako su propisani i prema uputama vašeg liječnika. Specifične bihevioralne terapije kao progresivna relaksacija mišića, biofeedback, kronoterapija, fitoterapija, kontrola podražaja, deprivacija spavanja tehnike su kojima se dodatno može pokušati ublažiti sekundarna nesanica kod psihičkih poremećaja, no ipak osnovno je liječenje primarnog poremećaja (npr. depresije ili anksioznosti).

Literatura:

1. Bruni O, Novelli L. Sleep disorders in children. Clin Evid 2010; 09: 2304.
2. Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 2004; 27(7): 1255-1273.