Čuvari zdravlja

Usvajanje uravnoteženih prehrambenih navika i primjerene tjelesne aktivnosti u školskoj dobi - prvi korak u prevenciji ovisnosti

Ana Puljak, dr. med.
Mr. sc. Hrvoje Radašević, prof. kineziologije
Zavod za javno zdravstvo "Dr. Andrija Štampar"

Polazak u školu unosi velike promjene u život djeteta, ali i cijele obitelji. Dijete se uključuje u „strože“ strukturirani život i novu socijalnu sredinu. Ova promjena utječe na sve determinante zdravlja: psihološku, fiziološku, socijalnu, okolišnu. Polaskom u školu dijete mijenja svakodnevnicu i izloženo je snažnim utjecajima nove socijalne sredine. Upravo u tom razdoblju života usvajaju se stavovi i vrijednosti, formiraju obrasci ponašanja, stvaraju ili uklanjaju zdravstveni rizici. Primjerice, znatno se mijenja razina tjelesne aktivnosti, socijalni odnosi postaju kompleksnji, psihološki i mentalni zahtjevi su drugačiji. Između ostalog, mijenja se i način prehrane: uvode se nove namirnice, mijenja se raspored obroka, mijenjaju se uvjeti prehrane, kao i čimbenici koji mogu utjecati na usvajanje „uloge“ koju hrana ima u našim životima. Usvajanjem navika u ovoj životnoj dobi stvara se temelj ponašanja, obrasci ponašanja u svakodnevnim situacijama, kao i odgovori na izazove i zahtjeve socijalne sredine, kako one pozitivne tako i one negativne (kao što su ovisnosti).

Zašto je važna uravnotežena prehrana upravo u školskoj dobi?

Učinci prehrane na rast i razvoj te zdravstveno stanje učenika dalekosežni su. Uravnotežena prehrana osnova je pravilnog rasta i razvoja, ali razdoblje djetinjstva posebno je važno i u smislu formiranja i usvajanja pravilnih prehrambenih navika koje su temelj pozitivnih zdravstvenih navika i u odrasloj životnoj dobi.

Usvajanjem kvalitetne, biološki vrijedne, raznovrsne i kalorijski primjerene prehrane u obiteljskom okruženju i stručnim institucijama, smanjuje se broj djece s poremećajima vezanim uz nepravilnu prehranu (pretilost, prekomjerna tjelesna težina, bolesti metabolizma, pothranjenost te ostale bolesti vezane uz prehranu, koje se mogu javiti u kasnijoj životnoj dobi). Značajana uloga pravilne prehrane je i u prevenciji pojave određenih patoloških promjena i kroničnih bolesti u odrasloj dobi, kao što su kardiovaskularne bolesti, šećerna bolest, ateroskleroza, osteoporoza.

Preporučeni  standardi i jelovnici u školama…

Danas već znamo koji su to prehrambeni standardi koje je potrebno usvojiti kako bi prehrana djeteta bila uravnotežena. Preporučeni dnevni energetski unos za djecu od 7 – 18 godina kod umjerene tjelesne aktivnosti naveden je u tablici, uz napomenu da može biti veći ovisno o rastu i tjelesnoj aktivnosti:

U jelovnicima koji se preporučuju primjeniti u obrazovnim (školskim) ustanovama, obroci trebaju biti usklađeni s preporučenim energetskim i nutritivnim standardima kroz kombinaciju različitih namirnica, kako bi se zadovoljile potrebe urednog rasta i razvoja. Preporučene kombinacije obroka daju prednost voću i povrću, kvalitetnom izvoru ugljikohidrata (žitarice i integralno brašno), kvalitetnom izvoru bjelančevina (mlijeko i mliječni proizvodi s manje masnoća, krto meso, riba) te kvalitetnim mastima (maslinovo ulje). Namirnice koje se ne preporučuju ili ih treba izbjegavati su gotovi pekarski proizvodi od bijelog brašna i lisnatog tijesta zbog prevelikog sadržaja šećera i masnoća, prženi krumpir, suhomesnati proizvodi, polutrajni proizvodi, majoneze, senf, kečap itd.

Preporučena učestalost konzumiranja određenih skupina namirnica:

• svakodnevno: mlijeko i mliječni proizvodi,
• svakodnevno nešto od navedenog: meso, perad, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke u mljevenom obliku,
• svakodnevno: voće,
• svakodnevno: povrće (ne računajući krumpir koji je u skupini s ostalim škrobnim namirnicama),
• 1-2 puta tjedno: riba,
• rijetko: slastice (u razmjerno malim količinama).

Namirnice korištene u pripremi doručka trebaju zadovoljiti 20-25% dnevnih potreba, za ručak 30-35%, a za užinu 10-15% dnevnih potreba. Raspodjela dnevnog energetskog unosa je sljedeća: bjelančevine 10-15%, masti 25-35%, ugljikohidrati 50-55%.

Za djecu s određenim zdravstvenim poteškoćama koje su povezane s prilagodbom obroka i uzimanjem određenih vrsta namirnica potrebno je individualno savjetovanje roditelja s osobnim liječnikom djeteta i, eventualno, nutricionistom kako bi organizator prehrane u školi mogao prilagoditi ponuđen obrok medicinskim zahtjevima.

Što se može učiniti u krugu obitelji?

Roditelji bi trebali postati dobar primjer i pozitivan model svojoj djeci! Oni su djeci najveći autoritet i uzor. Postupne promjene, eventualno loših navika roditelja, kroz male korake dovest će do velikih promjena u navikama djeteta. Dakle, promjene treba početi od sebe i širiti ih na obiteljsko okruženje!

Razvijanje povjerenja, bez krutih ograničenja i pravila, ali uz disciplinu i ustrajnost osnova su pristupa u usvajanju uravnotežene prehrane. Važno je njegovati uzajamnu ljubav, prihvaćanje i poštovanje. Na taj način pravovremeno će se prevenirati sve eventualne loše prehrambene navike djeteta te potencijalne bolesti, kao i ostale negativne zdravstvene navike u koje uključujemo i ovisnosti.

Kako pristupiti definiranju uloge koju prehrana ima u životu djeteta?

Preporuke za usvajanje pozitivnih prehrambenih navika djece ističu izbjegavanje strogih ograničenja te važnost primjene raznolikih namirnica, kao i izbjegavanje izjave poput "Moraš sve pojesti!, Ako sve pojedeš, onda....!", „Nemoj jesti previše jer ćeš biti debela!“. Na taj način hrana počinje predstavljati sredstvo nagrade i kazne. Djeca trebaju uživati u hrani i dati joj primjerenu važnost u svakodnevici. Nije dobro prehranu pretvoriti u sredstvo „ucjene“, ali ni kult ili središte svih zbivanja. Osim toga, hrana ne treba zadovoljavati „glad za emocijama“ i takav pristup prehrani treba izbjegavati od samog djetinjstva. Roditelji bi i u tom smislu trebali dati pozitivan primjer svojoj djeci jer ona svoje ponašanje, posebno u ovoj dobi, u najvećoj mjeri oblikuju kroz identifikaciju s roditeljima. Djeca koja usvajaju zdravstvene navike u najjednostavnijoj ulozi koju one i imaju, stvaraju zdrav pristup i drugim zdravstvenim i socijalnim izazovima, odnosno mogućem zdravstveno rizičnom ponašanju. Drugim riječima, usvajanjem pravilne prehrane bez „manipuliranja“ emocijama, zamjenama uloga prehrane i emotivnih ili nekih drugih potreba, usvajaju se obrasci takvog ponašanja i u drugim životnim navikama ili na drugim životnim područjima.

Kako praktično provoditi uravnoteženu prehranu?

Ukoliko postoje problemi u usvajanju pojedinih namirnica, djetetu treba ponuditi na izbor dva jela s podjednakom prehrambenom vrijednošću. Dobro je da dijete ima mogućnost izbora radi objektivno različitih afiniteta svakog djeteta, ali i radi psihološki pozitivnog učinka koji se ostvaruje kroz mogućnost donošenja odluke. Pravom na izbor, iskazujemo poštovanje prema djetetu. Uz poštivanje njihove samostalnosti ipak moramo biti trajno, ali nenametljivo prisutni.

• Ukoliko postoje problemi u usvajanju pojedinih namirnica, djetetu treba ponuditi na izbor dva jela s podjednakom prehrambenom vrijednošću. Dobro je da dijete ima mogućnost izbora radi objektivno različitih afiniteta svakog djeteta, ali i radi psihološki pozitivnog efekta koji se ostvaruje kroz mogućnost donošenja odluke. Pravom na izbor, iskazujemo poštovanje prema djetetu. Uz poštivanje njihove samostalnosti ipak moramo biti trajno, ali nenametljivo prisutni.
• Grickalice, brza hrana, slastice s bijelim šećerom i gazirani sokovi, kao i sokovi s visokim sadržajem šećera ne preporučuju se u dječjoj prehrani. Ne treba navikavati dijete da su ove namirnice stalno dostupne. Njihova konzumacija trebala bi biti iznimka, nikako pravilo.
• Ako je moguće, vrlo korisno bi bilo prirediti obiteljski doručak. Na taj način navika redovnog doručka usvojila bi se kroz pozitivno ozračje i zajedništvo zajedničkog doručka.
• Ukoliko škola ne osigurava prehranu djece, treba nastojati prirediti djeci obrok koji će ponijeti sa sobom, kako bismo bili sigurni da će taj dan unijeti u organizam kvalitetne namirnice.
• Ukoliko je potrebno uvesti nove namirnice da bismo se „uskladili“ sa školskom prehranom, treba ih uvoditi postupno, jednu po jednu, u malim količinama i u kombinaciji s već poznatim namirnicama koje dijete voli. Poželjno je da dijete ne bude sito prije obroka kojim uvodimo novu namirnicu. Osim toga, novu namirnicu treba ponuditi više puta kako bi ju dijete prihvatilo.
• Poželjno je stvorititi naviku uzimanja hrane uz sjedenje za stolom, u miru, bez TV-a i dodatnih podražaja ili aktivnosti.
• Prilikom svake promjene, djeci treba pokazati puno ljubavi, ali i dosljednost, jasan stav i odlučnost.
• Za usvajanje pravilnih navika potrebna je disciplina, ali bez suviše krutih ograničenja i pravila. Ljubav, empatija, poštivanje i osluškivanje djetetovih osobina, afiniteta i želja putevi su prema pravoj mjeri između „zabrana” i „dozvola”.

Što je još važno u usvajanju pozitivnih prehrambenih navika?

Prezaposlenost roditelja i velika angažiranost djece školskim obavezama i dodatnim aktivnostima mogu dovesti do gubitka redovitog rasporeda dnevnih obroka, odnosno preskakanja obroka (osim gubitka uzajamne bliskosti). Raspoloživo vrijeme roditelji bi trebali iskoristiti za topli, iskren odnos, kojim se razvija povjerenje i suradnja s djecom. Zajednička druženja roditelja i djece u prirodi, uz igru, šetnje i primjerene tjelesne aktivnosti koristit će svima, velikim i malima. Gledanje TV-a i/ili igranje igrica na računalu svakako treba ograničiti. Umjerenost roditelja u svemu pretpostavka je takvog ponašanja kod djece!

Postoji li poveznica usvajanja pozitivnih prehrambenih navika i prevencije ovisnosti?

Usvajanje pozitivnih prehrambenih navika osnova je zdravlja i usvajanja pozitivnog zdravstvenog ponašanja. Fizičko i psihičko zdravlje izgrađuje se od najmlađe dobi. Usvajanje pozitivnih navika, kao što su održavanje vlastite higijene i higijene okruženja, uravnotežene prehrambene navike i primjerene tjelesne aktivnosti prve su „konkretne“ navike koje dijete mora usvojiti. Usvajanje ovih navika kroz ispravne, jednostavne obrasce, bez zamijene jedne potrebe drugom, stvara se i osnova stabilnih psiholoških obrazaca i primjerenog reagiranja na izazove okoline. Fizički, psihički i socijalno „zdravo“ dijete lakše će odoljeti i oduprijeti se rizičnim ponašanjima, kao što su ovisnosti. Samopouzdanje, pozitivan odnos prema samom sebi, vještina „odupiranja ucjenama“, mogućnost razlikovanja i definiranja životnih potreba, temelj su prevencije ovisnosti.