Životni stil znatno utječe na naše zdravlje. Pridržavanjem uputa o zdravom načinu života može se spriječiti nastanak mnogih bolesti ili ublažiti njihov utjecaj na kvalitetu života.

Preporuke o zdravom načinu života odnose se na primjenu pravilne i uravnotežene prehrane, redovito kretanje i tjelesnu aktivnost (barem 30 minuta svaki dan), izbjegavanje i prestanak pušenja, konzumiranja alkohola i droga. Zdravi životni stilovi uključuju i aktivnu brigu o vlastitom zdravlju, ali i odgovorno ponašanje prema sebi, drugima i prema okolini. Zdravlje ovisi o nizu čimbenika koje nazivamo odrednicama zdravlja kao što su: genetske predispozicije, psihološke karakteristike osobe, socijalno gospodarski te okolišni čimbenici. Na neke čimbenike rizika možemo utjecati i naše aktivnosti moraju biti usmjerene prema promjeni nezdravih navika i usvajanju zdravih životnih stilova.

Kontroliranjem postojećih i usvajanjem novih životnih navika moguće je ostvariti velike promjene uz minimalan napor. Jednom naučeni oblici ponašanja, koji nastaju kao posljedica ponavljanja određenih radnji, osjećaja ili misli ne zahtijevaju poseban voljni napor kao ni svjesnu namjeru da se ponašamo upravo na određeni način. Same po sebi, navike nisu loše, ali kada su navike neučinkovite i neproduktivne, stvaraju nam probleme, neželjene situacije te negativno utječu na naše zdravlje. Pasivnim prepuštanjem različitim poticajima (unutarnjim ili vanjskim) dopuštamo da se navike formiraju nesvjesno i bez kontrole. Za razliku od nesvjesno stvorenih navika, svjesnim odabirom i aktivnim sudjelovanjem stvaramo navike koje postaju okidač i pomoć promjenama u načinu života, prehrani, tjelovježbi, odnosu prema samome sebi i drugima te znatno pridonose kvaliteti našeg života.

Srčanožilne bolesti i tjelesna aktivnost

Vodeći uzrok obolijevanja i umiranja stanovništva danas su srčanožilne bolesti i zbog toga javnozdravstveni prioritet predstavlja prevencija nastanka kroničnih srčanožilnih bolesti, osobito koronarne bolesti srca i moždanog udara. Tjelesna aktivnost smatra se značajnim čimbenikom u primarnoj i sekundarnoj prevenciji niza kroničnih metaboličkih bolesti (ateroskleroze, hiperlipidemije, debljine, šećerne bolesti tipa 2) i s njima povezanih bolesti (arterijska hipertenzija, koronarna bolest srca, moždani udar), ali i u njihovom liječenju te rehabilitaciji kardiovaskularnih bolesnika. Tjelesna aktivnost u sekundarnoj prevenciji i rehabilitaciji se propisuje u skladu sa zdravstvenim statusom bolesnika, razinom individualnog rizika i prilagođena je prethodno procijenjenoj funkcijskoj sposobnosti bolesnika. Važno je postupno i nadzirano uvođenje u aerobnu aktivnost do umjerenog intenziteta prema individualnom funkcijskom kapacitetu te sigurno i redovito provođenje umjerene tjelesne aktivnosti. Smjernice koje definiraju karakteristike vrste, trajanje, učestalost i intenzitet tjelesne aktivnosti i vježbanja korisnog za kardiovaskularno zdravlje propisale su American Heart Associoation (AHA) i American College of Sport Medicine (ACSM).

Sedentarni način života: sjedite manje – živite dulje i zdravije!

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (SZO), sedentarni način življenja nalazi se među deset vodećih uzroka smrtnosti i invaliditeta. Procjenjuje se da od 60 do 85% odraslih živi sedentarnim načinom života. Prosječni uredski zaposlenik tijekom radnog vijeka radeći 40 godina po 8 ili 10 sati na dan i 220 radnih dana godišnje, provest će punih devet godina sjedeći, ne računajući sjedenje za vrijeme obroka, u automobilu, pred televizorom. Sedentarno ponašanje je povezano s lošim zdravstvenim ishodima. SZO uvrstila je tjelesnu neaktivnost među vodeće čimbenike rizika smrtnosti u svijetu na četvrto mjesto, iza visokog krvnog tlaka, pušenja te povišenog šećera u krvi. Uz nedostatnu fizičku aktivnost i prekomjerna tjelesna masa utječe na nastanak civilizacijskih (kroničnih) bolesti.

Hrvati se prema istraživanju SZO-a nalaze na visokom šestom mjestu pretilosti u svijetu, a pri dnu smo ljestvice kad je riječ o vježbanju. Rijetko ili nikada ne bavi se vježbanjem ili sportom 65% odraslih osoba u Hrvatskoj prema rezultatima Eurobarometra (European Commission, 2014). Vrlo je visok udio nedovoljno aktivnih (u dobi od 15 godina čak 92% djevojaka i 78% dječaka) prema istraživanjima o tjelesnoj aktivnosti kod djece i adolescenata (Currie i sur., 2012).

Rezultati meta-analiza o povezanosti tjelesne aktivnosti i kroničnih bolesti ukazuju da, u odnosu na tjelesno neaktivne osobe, tjelesno aktivne osobe imaju značajno manji rizik za obolijevanje od najučestalijih kroničnih bolesti današnjice za npr. od koronarne bolesti srca za 21-29%, moždanog udara 22-29%, raka debelog crijeva 27%, raka pluća 23%, raka dojke 12%, astme 12% te za 31% od šećerne bolesti tipa 2. Za osobe koje tijekom života provode tjelesnu aktivnost umjerenog intenziteta u trajanju od 150 minuta tjedno, dokazano je da žive 3,4-4,5 godina duže u odnosu na tjelesno neaktivne osobe.

Primjena redovite tjelesne aktivnosti

Najčešći problem kod sedentarnih osoba je izbor pravog programa za početak aktivnosti nakon dugotrajnog razdoblja neaktivnosti – odabir vrste, intenziteta i frekvencije fizičke aktivnosti. Prema SZO-u, fizička aktivnost obuhvaća sve pokrete, odnosno kretanje u svakodnevnom životu, uključujući posao, rekreaciju i sportske aktivnosti, a kategorizirana je prema razini intenziteta, od niskog preko umjerenog do snažnog, tj. visokog intenziteta (Pan American Health Organisation, 2002.). Fizička aktivnost najčešće se promatra kroz četiri osnovne kategorije: fizičku aktivnost na poslu, aktivnost vezanu uz prijevoz odnosno putovanje s mjesta na mjesto, u kućanstvu i fizičku aktivnost u slobodno vrijeme. Dobrobiti su joj zdravstvene, psihološke, društvene, ekonomske i ekološke. Većina ljudi odlučuje se baviti sportom i fizičkom aktivnošću kako bi smanjili tjelesnu težinu i/ili poboljšali kondiciju, ali istovremeno donose brojne tjelesne i mentalne dobrobiti i prednosti.

Promocija tjelesne aktivnosti

Vježbanje te sport, i to onaj koji je naš osobni izbor i prilagođen je našoj tjelesnoj pripremljenosti, trebao bi biti sastavni dio našega svakodnevnog života, što je danas sve važniji čimbenik održavanja zdravlja, tjelesne kondicije, radne sposobnosti i duševne ravnoteže. Individualno se određuje intenzitet opterećenja koji je ovisan o starosnoj dobi, spolu, zdravstvenom stanju i kondiciji. Prije uključivanja u tjelesnu aktivnost preporučuje se zdravstveni pregled s ciljem određivanja primjerenog oblika i intenziteta tjelesne aktivnosti, također važno je obavljati i povremene zdravstvene preglede. Prije svake fizičke aktivnosti treba provesti vježbe zagrijavanja i istezanja, a po završetku vježbe istezanja i opuštanja.

Promocija tjelesne aktivnosti jedan je od najvećih javnozdravstvenih izazova današnjice te se sukladno tome kontinuirano radi na oblikovanju i implementaciji strategija za njezino poboljšanje. No unatoč različitim inicijativama, prevalencija fizičke neaktivnosti još uvijek je vrlo visoka, što upućuje na potrebu za drukčijim i sustavnim pristupom. U Hrvatskoj se promocija provodi u obliku kampanja i javnozdravstvenih akcija u organizaciji različitih institucija te je cijeli mjesec rujan bio ispunjen nizom događanja i aktivnosti usmjerenim na poticanje bavljenjem fizičkom aktivnošću: Europski tjedan sporta, Europski tjedan mobilnosti, Pokret za radost - Move week. Provođenjem javnozdravstvenih akcija te obrazovnih i socijalnih komunikacijskih aktivnosti promiču se zdravi uvjeti i način života, zdrava ponašanja i zdravi okoliš. Čak i malim promjenama nas kao pojedinaca, kao što su odlazak na posao biciklom, javnim prijevozom ili hodanjem, odabiremo zdraviji način života. Ljudi koji su aktivni sretniji su i zadovoljniji svojim životom.

GLOBALNE PREPORUKE SVJETSKE ZDRAVSTVENE ORGANIZACIJE (2010.g.)

Djeca i mladi (5 - 17 godina)

Za djecu i mlade tjelesna aktivnost uključuje igru, sportske aktivnosti, hodanje, trčanje, rekreaciju, tjelesni odgoj, planirane vježbe, te sve aktivnosti koje se provode u sklopu obitelji, škole i zajednice.

Preporuke za tjelesnu aktivnost u ovoj dobi, koja unaprjeđuje srčano-plućnu i mišićnu kondiciju, zdravlje kostiju te biomarkere srčano-žilnog i metaboličkog zdravlja su:

1. Najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog do jačeg intenziteta na dan.

2. Tjelesna aktivnost dulja od 60 minuta dnevno osigurava dodatnu korist za zdravlje.

3. Većina dnevne tjelesne aktivnosti treba biti aerobna. Jači intenzitet tjelesne aktivnosti (jačanje mišića i kostiju) treba se uklopiti najmanje 3 puta tjedno.

Koristi tjelesne aktivnosti u ovoj su dobi višestruke, a mogući faktori rizika mogu se spriječiti stupnjevitim povećanjem intenziteta aktivnosti, osobito u djece i mladih koji su prethodno neaktivni. Kod aktivnosti koje nose rizik ozljeđivanja potrebno je nositi zaštitnu opremu (npr. kacige, štitnike, posebnu opremu, itd.).

Odrasle osobe (18 - 64 godine)

U odraslih osoba tjelesna aktivnost uključuje provođenje aktivnosti tijekom slobodnog vremena, transport (npr. hodanje ili vožnja biciklom), aktivnosti na poslu, obavljanje kućnih poslova, igru, sportove, planirano vježbanje te sve aktivnosti koje se provode u sklopu obitelji, škole i zajednice.

Preporuke za tjelesnu aktivnost u ovoj dobi, koja unaprjeđuje srčano-plućnu i mišićnu kondiciju, zdravlje kostiju te smanjuje rizike pojavljivanja nezaraznih kroničnih bolesti i depresije su:

1. Najmanje 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tijekom tjedna ili najmanje 75 minuta aerobne tjelesne aktivnosti jačeg intenziteta tijekom tjedna, ili pak ekvivalentna kombinacija tjelesne aktivnosti srednjeg i jačeg intenziteta.

2. Aerobnu tjelesnu aktivnost trebalo bi provoditi u intervalima u trajanju od najmanje 10 minuta.

3. Kako bi ostvarili dodatnu korist za zdravlje, odrasli bi trebali povećati svoju aerobnu tjelesnu aktivnost umjerenog tjelesnog intenziteta na 300 minuta tjedno, ili obavljati 150 minuta tjedno aerobne tjelesne aktivnosti jačeg intenziteta, ili ekvivalentnu kombinaciju tjelesne aktivnosti umjerenog i jačeg intenziteta.

4. U aktivnostima za jačanje mišića trebalo bi uključiti najveće skupine mišića dvaput ili više puta tjedno

Starije osobe (65 i više godina)

Kod osoba od 65 godina i starijih tjelesna aktivnost uključuje provođenje aktivnosti tijekom slobodnog vremena, transport (npr. hodanje ili vožnja biciklom), aktivnosti na poslu, obavljanje kućnih poslova, igru, sportove, planirano vježbanje te sve aktivnosti koje se provode u sklopu obitelji i zajednice.

Preporuke za tjelesnu aktivnost u ovoj dobi, koja unaprjeđuje mišićnu i srčano-žilnu kondiciju, zdravlje kostiju i funkcionalno zdravlje te smanjuju rizike pojavljivanja nezaraznih kroničnih bolesti, depresije i gubitka kognitivnih sposobnosti su:

1. Starije bi osobe trebale provoditi 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tijekom tjedna ili barem 75 minuta aerobne tjelesne aktivnosti jačeg intenziteta, ili pak ekvivalentnu kombinacija tjelesne aktivnosti umjerenog i jačeg intenziteta.

2. Aerobnu tjelesnu aktivnost trebalo bi provoditi u intervalima u trajanju od najmanje 10 minuta.

3. Kako bi ostvarili dodatnu korist za zdravlje, stariji bi trebali povećati svoju aerobnu tjelesnu aktivnost umjerenog tjelesnog intenziteta na 300 minuta tjedno, ili obavljati 150 minuta tjedno aerobne tjelesne aktivnosti jačeg intenziteta, ili ekvivalentnu kombinacija tjelesne aktivnosti umjerenog i jačeg intenziteta.

4. Slabije pokretne starije osobe trebale bi obavljati tjelesnu aktivnost 3 ili više dana u tjednu kako bi uspostavile bolju ravnotežu i spriječile moguće padove.

5. U aktivnostima za jačanje mišića trebalo bi uključiti najveće skupine mišića dvaput ili više puta tjedno.

6. Kada starije osobe nisu u mogućnosti obavljati preporučenu količinu tjelesne aktivnosti zbog zdravstvenih razloga, trebale bi biti tjelesno aktivne u skladu sa svojim mogućnostima i zdravstvenim stanjem.