Uz cijepljenje kao aktivni oblik prevencije gripe i jedini koji je gotovo potpuno učinkovit, treba obratiti pažnju i na navike u svakodnevnom životu.

Zašto su svakodnevne navike važne?

U prevenciji gripe, kao i svake druge zarazne bolesti, važno je dobro stanje imunološkog sustava i svih organskih sustava i fizioloških procesa koji organizam održavaju u optimalnom stanju.

Redovita tjelesna aktivnost

Redovita tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta ubrzava rad srca, što je jedan od uvjeta dobrog zdravlja na duže staze, a naročito tijekom sezone gripe. Tijekom vježbanja stanice imunološkog sustava se ubrzano kreću kroz tijelo i učinkovitije uništavaju mikroorganizme. Ovaj učinak traje nekoliko sati nakon prestanka fizičke aktivnosti. Međutim, umjerena svakodnevna tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak i znatno duže. Duboko disanje prilikom tjelesne aktivnosti također pridonosi boljem općem stanju organizma. Redovita tjelesna aktivnost smanjuje rezistenciju tkiva na inzulin i na taj način sudjeluje u održavanju normalne razine šećera u krvi što također doprinosi optimizaciji metaboličkih i fizioloških procesa u organizmu. Nije zanemariv ni pozitivan učinak tjelesne aktivnosti na stres. Snižavanje razine kroničnog stresa, smanjuje razinu kortizola i noradrenalina koji kod dugotrajnog lučenja nepovoljno djeluje na imunološke procese organizma.

Stres i imunološki procesi

Svakodnevna napetost i kronična anksioznost narušavaju psihičko zdravlje i nepovoljno utječu na imunitet. Razina hormona stresa – kortizola i noradrenalina koje luči nadbubrežna žlijezda – u kroničnom stresu su u porastu. Previsoke razine kolesterola smanjuju djelotvornost imunološkog sustava i smanjuju sposobnost obrane od infekcije. Zato se osobe koje su pod stresom lakše razbole. Poželjno bi bilo prepoznati stanje prekomjernog, odnosno kroničnog stresa i primijeniti postupke koji ga mogu umanjiti.

Prehrana

Istraživanja su pokazala pozitivan učinak pojedinih tvari na imunološki sustav, u smislu bolje obrane organizma od mikroorganizama i kraćeg trajanja bolesti. Ovdje se prvenstveno misli na antioksidante iz hrane. Polifenoli i optimalan omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina također pomažu u prevenciji upalnih procesa i podizanju imuniteta organizma. Najpoželjnije namirnice su: brokula, jabuke, zeleni čaj, citrusno voće, crvena paprika, kiseli kupus, crni grah, suho voće, đumbir, žitarice, maslinovo i laneno ulje i masna riba (tuna, skuša, haringa, srdela) .

Nešto o mineralima, vitaminima i masnim kiselinama

Cink

Cink je uključen u više od 200 enzimatskih sustava tijela, a u imunološki sustav je uključen višestruko. Resorpcija cinka se značajno smanjuje kod upalnih procesa na sluznicama crijeva što može izazvati njegov deficit.

Na imunološki sustav djeluje od prve barijere – kože i sluznice do regulacije gena unutar limfocita. Ključan je za normalnu razvojnu funkciju stanica koje posreduju nespecifičnu imunost, poput neutrofila i NK stanica. I manji nedostatak cinka utječe na funkciju timusa, na smanjenje broja CD4+ i smanjenu produkciju citokina.

Vitamin C

Vitamin C stimulira obrambeni sustav, jak je antioksidans, a tijekom bolesti pojačano se troši. Veće količine nalazimo u agrumima, šipku, kiviju, paprici, kupusu, krumpiru. Topiv je u vodi.

Vitamin A

Vitamin A je važan za rad imunološkog sustava, ali i za održavanje funkcije sluznica koje su prva linija obrane tijela od štetnih tvari. Najbolje djelovanje imaju karoteni iz kojih tijelo samo stvara vitamin A. Vitamin A zastupljen je u jetri, mlijeku i mliječnim proizvodima, maslacu, žutanjku, ribi i mrkvi. Topiv je u mastima, odnosno uljima koji su potrebni za njegovu resorpciju.

Vitamin D

Vitamin D na specifičan način djeluje na imunološki sustav i povećava stvaranje antimikrobnih peptida koji uništavaju staničnu stijenku bakterija, virusa i gljivica u tijelu. Vitamin D se u tijelu može sintetizirati u koži pod utjecajem ultraljubičastih zraka iz provitamina, a može se može unositi i hranom. Najviše ga ima u ribljem ulju i mesu, mlijeku i mliječnim prozvodima, žumanjku i gljivama. Topiv je u mastima, odnosno uljima.

Vitamin E

Vitamin E je jedan od najjačih antioksidansa i najmoćniji u zaštiti ovojnica stanica od oštećenja slobodnim radikalima, pa višestruko djeluje na cijeli organizam. Bogat izvor vitamina E su biljna ulja posebno suncokretovo, sjemenke, bademi, kikiriki, jaja. Topiv je u mastima, odnosno uljima.

Omega-3 i omega-6 masne kiseline

Masne kiseline su osnovni građevni element staničnih membrana i različitih staničnih medijatora bez kojih nema komunikacije među stanicama. Upalne reakcije su jedan od načina na koji funkcionira naš obrambeni sustav. Zato tijelo mora stvarati dvojake medijatore - one koji potiču upalu, ali i one koji smanjuju pretjeranu upalu. Medijatori koji potiču upalu su npr. leukotrieni B4 (LTB4) i prostaglandini E2 (PGE2). No, od njoj vrlo srodne EPA kiseline (eikozapentaenske kiseline) nastaju protuupalni leukotrien A3 i prostaglandin E3. Ta je ravnoteža moguća samo uz prisustvo određenih masnih kiselina. Neke od tih kiselina tijelo ne može stvoriti. To su esencijalne masne kiseline.

Omega-3 i omega-6 su dvije od 59 poznatih esencijalnih nutrijenata, što znači da se ne mogu sintetizirati u tijelu. Potrebe organizma se zadovoljavaju unosom, odnosno hranom. Povoljan omjer omega masnih kiselina je značajan jer one reguliraju na tisuće metaboličkih funkcija preko prostaglandina. Gotovo svaka biološka funkcija je na neki način povezana s ravnotežom između omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Omega-3 je u uskoj vezi s kontrolom upalnih procesa, zdravljem kardiovaskularnog sustava, mijelinizacijom, alergijskim reakcijama, kontrolom imunološkog odgovora i razine hormona, inteligencijom i ponašanjem.

U organizmu se od omega-6 masnih kiselina stvara vrsta prostaglandina - molekula koje utječu na upalne procese, zgrušavanje krvi dok vrsta prostaglandina nastala iz omega-3 masnih kiselina smanjuje upalne procese i sprječava nastanak tromba. U modernoj ishrani izvori omega-3 masnih kiselina su zastupljeni uglavnom u masnoj morskoj ribi: losos, sardine, haringa, tuna.

Postoje dvije osnovne vrste omega-3 masnih kiselina koje su neophodne organizmu: eikosapentanoična - EPA i dokosaheksanoična - DHA. Orasi i sjeme lana sadrže alfa-linoleinsku kiselinu, iz koje organizam stvara EPA i DHA. Ekstra djevičansko maslinovo ulje također je dobar izvor omega-3 masne kiseline. U organizmu se EPA i DHA dalje prevode u molekule koji reguliraju imunološki odgovor, koagulaciju krvi i rast stanica.

Antropološki dokazi pokazuju da su naši preci u ishrani imali zastupljen odnos omega-6 i omega-3 masnih kiselina 2:1, ali moderne prehrambene navike poremetile su ovaj odnos na čak 10:1 u korist omega-6 masnih kiselina.

Mnoga istraživanja pokazuju da je upravo promjena odnosa u unosu omega-3 i omega-6 putem ishrane povećala sklonost ka upalnim reakcijama, kao i brojnim poremećajima koji se vežu uz upalne reakcije. Nepovoljan omjer ovih masnih kiselina negativno utječe i na imunološki odgovor organizma.

Stoga je poželjno vratiti u ravnotežu unos omega-3 u ishrani u odnosu na omega-6 masne kiseline. Ovaj odnos trebao bi biti 2:1 za omega-6, a ne 10:1 kao što je sada slučaj.

Za razliku od omega-3, izvori omega-6 masnih kiselina u današnjoj prehrani široko su zastupljeni u biljnim uljima (suncokretovo, kukuruzno, sojino). Brza hrana, kolačići, slatkiši i grickalice također sadrže biljna ulja. Štetna je i pržena hrana, pečena hrana i mesne prerađevine.

Optimalizacijom omjera masnih kiselina omogućit ćemo i vraćanje ravnoteže u organizam u korist zaštitnih prostaglandina.

Probiotici i potencijalna korist

Znanstveno je dokazano da probiotici jačaju imunitet. Korisne bakterije (primjerice: lactobacillus acidophilus i bifidobacterium animalis) – važni su čimbenici probavnog sustava koji sudjeluju u obrambenim mehanizmima organizma, a na taj način i u prevencije gripe.

Utjecaj probiotika na zdravlje intrigira sve više znanstvenika širom svijeta. Ispitivanjem učinka probiotika na pojavu gripe i prehlade kod predškolske djece, utvrđeno je da svakodnevna konzumacija probiotičkih bakterija u zimsko doba može smanjiti pojavu tipičnih simptoma prehlade kao što su začepljen nos, povišena temperatura i kašalj. Istraživanjem se testirao utjecaj dvije vrste bakterija, Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium animalis, a autori zaključuju da najučinkovitiju obranu od gripe i prehlade pruža istovremeni unos oba probiotička soja(Leyer, S., Mubasher, C. Reifer, A. C. Probiotic Effects on Cold and Influenza-Like Symptom Incidence and Duration in Children. Pediatrics. 2009, Volume 124: e172-e179.).

Osim toga, probiotici pozitivno utječu na apsorpciju hranjivih tvari u probavnom traktu. Na taj način sudjeluju u optimalnom funkcioniranju organizma.

Različiti nutrijenti – vitamini, minerali i probiotici u međudjelovanju su s probavnim sustavom, pospješuju funkcije stanica crijevnog imunološkog sustava i kroz komunikaciju s drugim organskim sustavima djeluju na imunološki sustav cijeloga tijela.

Loše prehrambene navike, stres, alkohol, kofein, lijekovi, posebice antibiotici, ugrožavaju mikrofloru pa je unos probiotika i održavanje ravnoteže mikroorganizama i iz tog razloga jako važan.

Broj znanstvenih publikacija i kliničkih ispitivanja o probioticima je u posljednjih deset godina znatno porastao. Ta istraživanja potvrdila su opravdanost primjene probiotika, ali uz pažljiv odabir između velikog broja proizvoda koji se nude na tržištu.

Glavni kriterij za njihovu primjenu je broj živih klica. Minimalno potrebna količina je 109 CFU po gramu ili mililitru. Drugi važan kriterij za primjenu je oblik koji omogućava da živi mikroorganizmi dođu do crijevne sluznice.

Higijena

Iako često smatramo kako se to podrazumijeva - potrebno je naglasiti važnost higijene u prevenciji zaraznih bolesti pa tako i gripe. Često pranje ruku najučinkovitiji je način zaštite od mikroorganizama. Preporučuje se pranje sapunom (temperatura vode je irelevantna) barem dvadeset sekundi. Ako tekuća voda i sapun nisu dostupni, mogu se koristiti antibakterijske maramice i gelovi koji uništavaju većinu vrsta bakterija, virusa i gljivica.

Pranje ruku jedna je od temeljnih korisnih navika u prevenciji prehlade i gripe, ali nije dovoljno oprati samo šake. Istraživanja su pokazala da se na podlakticama nalazi više bakterija, nego na šakama. Nakon pranja, ruke treba brisati papirnatim ručnicima. Pamučni ručnici mogu sadržavati puno mikroorganizama. Dokazano je da papirnati ručnici sadrže manje bakterija od pamučnih i bolji su izbor - naročito na javnim mjestima. Pranje ruku posebno je važno prije jela i nakon kihanja, kašljanja ili ispuhivanja nosa. Važno je i izbjegavati dodirivanje lica, oka, nosa i usta neopranim rukama.

Pri kihanju i kašljanju treba koristiti papirnatu maramicu za jednokratnu upotrebu i nakon korištenja baciti je u koš za smeće. Opće mjere higijene, ponajprije higijena nosa i pranje ruku, znatno pomažu u sprečavanju zaraze virusom gripe. Redovito ispiranje usta i grla antiseptičkim sredstvom još je jedna preventivna mjera koju nije loše provoditi u sezoni prehlada i gripa. Osim toga, ova navika je korisna i za održavanje higijene i zdravlja sluznica. Ipak, treba biti oprezan da se sluznica kože ne bi isušila i na taj način smanjila svoju djelotvornost.

Izbjegavanje kontakta sa zaraženim osobama

Gripa je zarazna bolest i lako se prenosi uobičajenim socijalnim kontaktom. Izbjegavanje bliskog kontakta s osobama koje su oboljele od gripe jedan je od načina sprječavanja zaraze i širenja bolesti. U sezoni gripe poželjno je Izbjegavati javna mjesta koja nisu dobro prozračena: čekaonice u bolnicama, tramvaje, koncertne dvorane, kina, kazališta.

Važno je unositi dovoljno tekućine

Često slušamo savjete kako treba piti dovoljno tekućine kada smo bolesni. To je jednako važno i ako želimo spriječiti pojavu bolesti. Primjeren unos tekućine uvjet je optimalnog vlaženja sluznice grla, nosa i respiratornih puteva. One su važni čimbenici tvz. „prve obrane“ od mikroorganizama. Dobra hidracija organizma važna je i za funkcioniranje imunološkog sustava organizma u užem i širem smislu te u održavanju primjerenog volumena krvi i cirkulacije.

Održavanje optimalne temperature i vlažnosti zraka u prostorijama u kojima boravimo

Suhi zrak u pregrijanim prostorijama odlično je okruženje za širenje virusa. Kada se sluznice nosa i grla isuše, virusi lakše prolaze tu barijeru. Temperatura u prostorijama ne bi trebala biti previsoka, a poželjna je i upotreba ovlaživača i ionizatora zraka. Vrlo je bitno i provjetravanje zatvorenih prostora redovito tijekom dana. Nekoliko minuta, više puta u danu trebalo bi prozračivati prostorije u kojima boravimo. To je posebno važno ako je netko tko boravi u prostoriji bolestan. Boravak na zraku jedna je od mjera prevencije gripe i prehlade. Prehlade i gripe tijekom zime nisu uzrokovane hladnim vremenskim prilikama, nego širenju zaraze pogoduje dugotrajni boravak u zatvorenim prostorima.

Dovoljno sna

Dobar i kvalitetan san također je važan u obrani organizma od infekcije. Istraživanja pokazuju da je dovoljno sna neophodno za optimalan rad imunološkog sustava. Za dobar san zaslužan je melatonin, hormon koji luči žlijezda epifiza. Visoka razina melatonina koja se povezuje s dubokim snom jača imunitet i štiti od virusa (ali i drugih bolesti). Odraslima treba 6-8 sati sna, školskoj djeci od 8-10 sati, predškolskoj djeci 10 sati, maloj djeci 12-13 sati, dok novorođenčad spavaju i po 18 sati dnevno.

I na kraju…

Pozitivnim zdravstvenim ponašanjem i primjerenim navikama možemo svoj organizam održavati u optimalnom stanju što je uvjet dobrog funkcioniranja imunološkog sustava i sprječavanja infekcije. S druge strane, cijepljenje je tvz. aktivni način prevencije gripe. Posebno je važno za osobe s povećanim rizikom od ozbiljnih komplikacija: kronične bolesnike i starije osobe. Cijepljenjem ne štitimo samo sebe, nego i svoju obitelj, suradnike i osobe s kojima dolazimo u kontakt. Prevencija bi, kroz naše svakodnevne navike, ali i kao zdravstvena intervencija - uvijek trebala imati mjesto koje zaslužuje.