Zdravstvena ekologija

Važnost vitamina u svakodnevnoj prehrani

prof. dr. sc. Jasna Bošnir, dipl. san. ing.
Zavod za javno zdravstvo "Dr. Andrija Štampar"

Vitamini su važne i nophodne tvari za normalno funkiconiranje organizma. Nemaju nikakvu energetsku vrijednost, a potrebe u organizmu podmiruju se putem hrane i u obliku raznih vrsta vitaminskih pripravaka koje se, kao dodaci prehrani, konzumiraju u određenoj količini, ili se pak dodaju određenim vrstama hrane i time je obogaćuju.

I dodaci prehrani i hrana obogaćena vitaminima, doprinose unosu esencijalnih tvari u organizam. Hrani se vitamini mogu dodavati samo u određenim kemijskim oblicima, a da bi se mogla deklarirati kao hrana obogaćena vitaminima, količina dodanih vitamina mora iznositi minimalno 15% od preporučene dnevne količine (RDA). Vitamini koji se dodaju hrani moraju biti u bioiskoristivom obliku, bez obzira da li se u hrani nalaze kao uobičajeni sastojak. Ipak, vitamini se ne mogu dodavati svim vrstama i kategorijama hrane, stoga je zabranjeno dodavanje vitamina u neprerađeno voće, povrće, meso, perad i ribu te pića koja sadrže više od 1,2 vol. % alkohola. Ukoliko hrana sadrži dodane vitamine, na deklaraciji mora biti jasno istaknut navod koji jednoznačno obavještava potrošača da se radi o hrani obogaćenoj vitaminima.

Vitamini u organizmu djeluju kao katalizatori, odnosno povoljno utječu na rast i pravilan rad cijelog organizma te mu pomažu u borbi protiv raznih bolesti, a dijelimo ih u dvije osnovne skupine:

1. Vitamine topive u vodi
2. Vitamine topive u mastima

Vitamini topivi u vodi

U ovu skupinu vitamina ubrajaju se poznati vitamini iz skupine B-kompleksa i vitamin C. Svojstvo navedenih vitamina je da se lako apsorbiraju izravno kroz gastrointestinalni trakt u krv. Nakon apsorpcije, cirkuliraju cijelim organizmom i raspoloživi su za njegove potrebe. Većina vitamina iz ove skupine ne zadržava se u organizmu dulje vrijeme u većim količinama, već se urinarnim traktom izlučuju iz kada im koncentracija prijeđe određenu količinu.

U vitamine B-skupine ili B-kompleksa, kako se najčešće nazivaju, ubrajamo osam viramina: B1 (tamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B9 (folna kiselina), B12 (cijanokobalamin, biotin). Svaki od navedenih vitamina ima jedinstvenu kemijsku strukturu i svoje specifično djelovanje.

Vitamin B1 ili tiamin neophodan je sastojak svake stanice. Esencijalan je vitamin i potreban je za metabolizam ugljikohidrata, odnosno za njihovu pretvorbu do jednostavnog šećera – glukoze. Neophodan je i za normalno funkcioniranje živčanog sustava. Nedostatak vitamina uzrokuje bolest pod nazivom beriberi, koja se javlja u djece koja konzumiraju samo oljuštenu rižu. Izvori vitamina su pivski kvasac neobrađena zrna žitarica, grah, grašak, kikiriki, mahunarke, hrana sa cjelovitim žitaricama.

Vitamin B2 ili riboflavin naziva se još i faktorom rasta. Radi se fluorescentnom žuto-narančastom pigmentu, flavinu koji je prisutan kako u biljnim, tako i u životinjskim tkivima. Zbog svoje intenzivne žute boje, često se dodaje hrani u svrhu njenog bojanja. Sudjeluje u metabolizmu masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Djeluje na kožu i sluzncu, a nedostatak izaziva ranice u kutovima usana, alergijske reakcije. Važna mu je uloga i u radu živčanog sustava, ali i u konverziji aminokisleina i masti u ATP te u aktiviranju vitamina B6 i folne kiseline. Izvor B2 vitamina su pivski kvasac, melasa, neobrađena zrna žitarica, mlijeko, jaja, žumanjak, orasi, mahunarke, svježe voće.

Vitamin B3 ili niacin - nikotinska kiselina, javlja se u dvije forme: kao nikotinska kiselina (niacin) ili kao sol (niktinamid). Neophodan je organizmu za oslobađanje energije nastale u procesu metabolizma ugljikohidrata. Vrlo je bitna komponenta dvaju spojeva (NAD+ i NADP+) koji imaju važnu ulogu u staničnoj izmjeni tvari. Sudjeluje u proscesu otpuštanja energije iz ugljikohidrata i pretvaranja ugljikohidrata u masti. Zbog nedostataka mogu se pojaviti promjene na koži, crvenilo, ljuštenje kože te smetnje probavnog trakta i živčanog sustava. Nalazi se u nemasnoj hrani, mlijeku i proizvodima od mlijeka, ribi, peradi i kikirikiju.

Pantotenska kiselina ili B5 vitamin, izravno je uključen u energetski ciklus (Krebsov ciklus), odnosno, veže se uz procese nastajanja energije u organizmu čovjeka te u stvaranju hormona i živčanih prijenosnika, a sastavni je dio i nekih enzima bitnih za metabolizam čovjeka. Vitamin se može javiti u dva oblika, kao čista pantotenska kiselina ili kao sol, odnosno, kalcij pantotenat. Losos, pivski kvasac, mahunarke, neobrađene žitarice, predstavljaju glavni izvor B5 vitamina.

Vitamin B6 ili piridoksin organizmu je potreban za razgradnju ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Javlja se u tri glavna kemijska sastojka istih svojstava poznatih pod nazivom piridoksin, piridoksal i piridoksinamin. Navedeni vitamin u potpunosti kontrolira proces izgradnje aminokiselina, odnosno svih proteinskih struktura stanica i tkiva. Sudjeluje u stvaranju eritrocita te ima veliki značaj u očuvanju živčanog i imunološkog sustava. Nedostatak tog vitamina utječe na zdravlje kože i sluznice. Kao izvor spominju se meso, krumpir, banane, grožđice, neobrađena zrna žitarica, iznutrice, pivski kvasac, melasa, mahunarke, zeleno lisnato povrće.

Folna kiselina ili B9 vitamin, jedan je od najpoznatijih predstavnika iz skupine B vitamina, a najznačajnija mu je funkcija u procesu rasta i diobe stanice. Neophodna je za sintezu DNA, odnosno za izgradnju svih stanica u organizmu, uključujući i stanice ploda. Kao izvori navedenog vitamina mogu poslužiti grah, citrusi, pšenične klice, zeleno lisnato povrće.

Vitamin B12 ili cijnokobalamin sudjeluje u različitim metaboličkim procesima te u stvaranju krvnih stanica. Za razliku od ostalih vitamina, cijanokobalamin nije prisutan u voću i povrću jer ga biljke ne proizvode. Proizvode ga isključivo bakterije kao što je Streptomyces griseus. U tijelu se u obliku rezervi nalazi u jetri, a njegov se nedostatak u organizmu očituje u obliku melankolija, umora, neodstatka volje, depresije te promjenama raspoloženja. Budući da je prisutan samo u hrani životinjskog podrijetla, osobe koje ne kozumiranju takvu hranu izložene su deficitu ovoga vitamina.

Vitamin C ili askorbinska kiselina, najpoznatiji je vitamin iz skupine vitamina topivih u vodi i jedan od najkorištenijih vitamina. Otkriven je još u tridesetim godinama dvadesetog stoljeća i još i danas predstavlja velik izazov znanstvenicima. Primjenjuje se u raznim oblicima poput napitaka i tableta, a sastavni je dio i nekih lijekova, kozmetičkih proizvoda, bombona i drugih oblika hrane. Istraživanja koja su provedena sa C vitaminom upućuju na činjenicu da ima izrazita antioksidativna svojstva te se koristi i preporuča kod raznih oblika bolesti kod kojih je potrebno organizam dovesti u što je moguće bolju kondiciju. Prepručena dnevna doza iznosi 80 mg, a maksimalno dozvoljena 500 mg. Nedostatak, odnosno pomanjkanje C vitamina u krajnjem slučaju dovodi do pojave skorbuta, a kojem prethode kravarenja iz desni, pucanje kapilara, oticanje zglobova. Glavni izvor C vitamin su agrumi, zelena paprika, kivi, šipak, brokula te ostalo svježe voće i povrće.

Vitamini topivi u mastima

Vitaminima topivim u mastima pripadaju vitamini A, D, E i K. Dobro se resorbiraju preko crijeva, a cijeli proces može biti poremećen uslijed bolesti probavnog sustava, kao što su bolesti žuči i gušterače. Navedeni vitamini mogu se dobro pohraniti u organizmu u masnom tkivu i u jetri, a njihov se suvišak odražava kao hipervitaminoza, zbog koje može doći do narušavanja ravnoteže organizma i pojave bolesti.

Vitamin A čine različiti oblici jednog kemijskog spoja pod nazivom retoična kiselina, a glavno skladište vitamina A u organizmu je jetra. U njoj je pohranjeno 90% svih rezervi vitamina A. Vitamin A je važan elelment u održavanju vida, njegov nedostatak dovodi do dobro poznate pojave tzv. noćnog ili kokošjeg sljepila, odnosno poremećaja prilagodbe oka u uvjetima smanjene svjetlosti. Osim toga, vitamin A je važan za zdravlje i ljepotu kože, za stvaranje obrambenog sustava organizma, štiti od štetnih utjecaja sunčevih zraka i slobodih radikala. Izvor A vitamina su jaja, mlijeko, mliječni proizvodi, dok mrkva, marelice, bundeve, osiguravaju velike količine «beta karotena» iz kojeg u organizmu nastaje vitamin A.

Vitamin D poznat je kao «antirahitični» ili popularno nazvan «sunčani» vitamin. Ima izniman utjecaj na razne metaboličke procese u organizmu od kojih je najvažniji metabolizam kalcija i odgovoran je za njegovu ravnotežu u organizmu. Djeluje na način da pospješuje iskorištavanje kalcija i fosfora iz probavnog sustava, što je neophodno za normalan rast i meneralizaciju kostiju i zuba. Nedostatak D vitamina u organizmu dovodi do rahitisa i osteomalacije. Ljudski organizma ima dva izvora vitamina D - onaj koji se stvara u koži pod djelovanjem sunčeve, odnosno ultraljubičaste svjetlosti te onaj koji se dobiva hranom. Najviše D vitamina nalazi se u ulju jetre bakalara te mesu riba iz hladnih mora, osobito lososa i haringe. Prisutan je samo u hrani životinjskog podrijetla i to u relativno malim količinama. Najbogatiji izvor su razne vrste ulja, osobito riblje ulje bakalara i sleđa. Većina mlijeka i mliječnih proizvoda sadrži niske količine D vitamina pa se u mogim zemljama takva hrana obogaćuje vitaminom D.

Vitamin E obuhvaća osam, po kemijskom sastavu, vrlo sličnih supstanci koje pokazuju i sličnu kemijsku aktivnost, a nazivamo ih još i tokoferoli. Najveću biološku aktivnost pokazuje alfa-tokoferol koji je ujedno i najzastupljeniji te se smatra sinonimom za E vitamin. Priprada skupini esencijalnih tvari u organizmu, stoga se mora uzimati putem hrane ili kao dodatak prehrani. Sudjeluje u održavanju važnih životnih funkcija kao što je reprodukcija, a naziva se još i vitamin mladosti, vitalnosti i ljepote. U organizmu reagira sa slobodnim radikalima, štiti lipide stanične membrane od oksidacije, čime se spriječava njihovo oštećenje i propadanje stanice. Široko je rasprostranjen u prirodi, a nalazimo ga u ulju pšeničnih klica, suncokretovom ulju, jajima, jetri, mlijeku i mliječnim proizvodima, zelenom lisnatom povrću te orašastim plodovima.

Vitmin K je poznati antikoagulacijski, odnosno antihemoragični vitamin koji se u zdravoj jetri učinkovito resorbira, a zdrava crijevna flora ga lako sintetizira, stoga su dnevne potrebe za ovim vitaminom jako male. Potreban je za stvaranje bjelančevina koje sudjeluju u procesu zgrušavanja krvi. Bakterije ga stalno sintetiziraju u probavnom traktu, stoga njegov manjak nastaje vrlo rijetko. Njegov nedostatak u organizmu dovodi do krvarenja, a deficit se obično javlja kod loše apsorpcije masti iz gastrointenstinalnog trakta, zbog toga što se vitamin K koji je liposolubilan, apsorbira iz crijeva zajedno s mastima, kod uništenja crijevne flore, u novorođenačkoj dobi, te kod raznih oboljenja jetre. Izvor vitamina K je zeleno lisnato povrće, soja, žumanjak, maslac, jaja.

PREPORUČENI DNEVNI UNOS VITAMINA NAMIJENJEN ZDRAVIM ODRASLIM OSOBAMA

PREPORUČENI DNEVNI UNOS VITAMINA NAMIJENJEN DJECI OSNOVNOŠKOLSKE DOBI

Izvor: German Nutrition Society (DGE), Austrian Nutrition Society (ŐGE), Swiss Society for Nutrition Reserch (SGE), Swiss Nutrition Association (SVE) Reference values for nutrient intake. 1st edition in German-Frankfurt/main: Umschau/Braus, 2000. pp 57-125.

Vitamini, iako se u organizam unose u malim količinama, imaju izrazito važnu ulogu u normalnom funkcioniranju organizma, njegovom rastu i razvoju. Obzirom da se uglavnom radi o esencijalnim tvarima, odnosno, organizam ih ne može sam stvarati ili ih stvarA u nedovoljnim količinama, potrebno ih je svakodnevno unositi putem hrane.

Međutim, organizam u stanju bolesti, ili nekih drugih poremećaja, ima potrebu za većim količinama vitamina. Te količine, uglavnom se ne mogu unijeti u organizam putem hrane, pa se često nadoknađuju raznim vitaminskim pripravcima, odnosno dodacima prehrani. Važno je napomenuti da se prilikom odabira dodatka prehrani, vodi računa o dobi i preporučenim dnevnim dozama unosa svakog od vitamina te o načinu primjene i dnevnoj dozi odabranog pripravka.

[1] 1 mg retinol ekvivalenta = 1 mg retinola = 6 mg all-trans-ß-karotena = 12 mg ostalih karotenoida provitamina A = 1,15 mg all-trans-retinil acetata = 1,83 mg all-trans-retinil palmitata; 1 IU = 0,3 μg retinola.
[2] 1 μg = 40 IU.
[3] 1 mg RRR-α-tokoferol ekvivalenta = 1 mg RRR-α-tokoferola = 1,49 IU; 1 IU = 0,67 mg RRR-α-tokoferola = 1 mg all-rac-α-tokoferil acetata; 1 mg RRR-α-tokoferol (D-α-tokoferol) ekvivalenta = 1,1 mg RRR-α-tokoferil acetata (D-α-tokoferil acetata) = 2 mg RRR-β-tokoferola (D-β-tokoferola) = 4 mg RRR-γ-tokoferola (D-γ-tokoferola) = 100 mg RRR-δ-tokoferola (D-δ-tokoferola) = 3,3 mg RRR-α-tokotrienola (D-α-tokotrienola) = 1,49 mg all-rac-α-tokoferil acetata (D, L-α-tokoferil acetata).
[4] Niacin ekvivalent = mg nikotinske kiseline + mg triptofana/60.
[5] 1 ekvivalent folata = 1 μg folata iz hrane = 0,6 μg folne kiseline iz obogaćene hrane.
[6] Ukoliko dugotrajan unos prelazi gornju granicu (oko 0,1 mg/kg/dan), posebno u dobi 2-8 godina, moguća je pojava fluoroze.