U psihološkom smislu, koncentracija je usredotočenje pozornosti na određeni sadržaj odnosno usredotočenje na trenutno zbivanje, na određenom mjestu i u trenutnom vremenu. Mnogi ljudi imaju problema s koncentracijom, posebice radi zahtjeva okoline i različitih podražaja koji traže ili odvlače pažnju.

Koncentracija je važna za učinkovito učenje, rad i rješavanje problema. Usko je povezana s pamćenjem te će poteškoće u koncentraciji utjecati na zapamćivanje ili prisjećanje podataka odnosno naučenog gradiva. Bez koncentracije, bilo bi teško ispunjavati bilo kakve obaveze, počevši od onih svakodnevnih. Bitno ju je kod djece vježbati od rane dobi, kroz igru, kako bi kroz život naučili što lakše i brže te na dulje vrijeme ju održavati. Također, na tako osoba uči razlikovati bitne od nebitnih informacija što joj olakšava daljnje funkcioniranje. Korištenje različitih psihoaktivnih tvari može utjecati na koncentraciju te je narušiti dugoročno (kao npr. marihuana, alkohol i slično). Na primjer, marihuana može dovesti do zanemarivanja obaveza kod kuće i škole (fakulteta), slabljenja uspjeha i poteškoća s bilo kakvim aktivnostima, pa i onima u kojima je osoba nekada uživala.

U našu Službu za mentalno zdravlje i prevenciju Nastavnog zavoda za javno zdravstvo „Dr. Andrija Štampar“ u Centar za mentalno zdravlje mladih (na adresi Mirogojska 11, Remetinečki gaj 14 i Heinzelova 62a) često se javljaju mlade osobe (npr. studenti) upravo radi poteškoća s koncentracijom i učenjem koje nerijetko prate konzumaciju PAS, ali i neka druga komorbiditetna stanja, kao što su anksiozni poremećaji, depresija, amotivacijski sindrom, psihoze i drugi poremećaji.

Postoji više tehnika i/ili načina koji pomažu pri poboljšanju koncentracije te su neki od njih navedeni dalje u tekstu.

OPĆE PREPORUKE ZA POBOLJŠANJE KONCENTRACIJE:

• Čajevi: ginseng, đumbir, ginko biloba, borovnica, jabuka, breskva i dunje, ružmarina te crni čaj. Crni čaj sadrži kofein koji se oslobađa sporo što dovodi do aktivacije moždane aktivnosti bez naglih skokova i padova.
• Smanjenje unosa rafiniranih ugljikohidrata, jer probavne tegobe praćene umorom mogu narušiti vašu koncentraciju. Prebacite se na integralne žitarice, orašaste plodove, sjemenke, losos, tunu, povrće i voće.
• Namirnice koje vam mogu pomoći u podizanju koncentracije su: borovnice, riblje ulje, orasi, avokado, brokula, tamna čokolada.
• Nikada nemojte preskakati doručak i pobrinite se da vaš doručak bude što bogatiji svježim namirnicama koje obiluju prirodnim šećerima koji će pokrenuti vaš mozak.
• Vježbajte barem pola sata dnevno, možete i između zadataka koje morate obaviti.
• Ako morate piti kavu, pijte tursku jer je mnogo zdravija. Kavu nemojte  piti kasno navečer jer nakon obavljenog zadatka nećete moći zaspati. Osim toga, kava je prirodni diuretik, pa bi vas česti odlasci na WC mogli ometati u snu. [3, 4]

Igre i aktivnosti za poboljšanje koncentracije
Sljedeće aktivnosti mogu raditi i djeca i odrasli:

• Precrtavanje različitih predložaka – prvo jednostavnijih, a kasnije i složenijih;
• Bojanje u bojankama – ako nemate bojanke, možete bilo kakve crteže isprintati s Interneta;
• Pronalaženje skrivenih likova i traženje razlika na sličnim slikama – vježba usporedi dvije (ili više) slike – što je promijenjeno, izostavljeno ili dodano;
• Slagalice – domino s brojevima ili slikama, loto, puzzle, prema predlošku izrezati i sastaviti sliku;
• Vježbe kombinacije – umetanje riječi, rješavanje križaljki, dopunjavanje riječi, pogađanje životinja, cvijeća i dr. prema djelomičnim opisima (npr. „Što je to – ima četiri noge, krzno, spretno se penje po drveću?“). Igre poput šaha, mlina i sl.
• Igre razvrstavanja po nekim kriterijima – „Napiši sve životinje koje imaju krila“, „Poznaješ li životinje koje imaju više od četiri noge?“ itd.
• Zadaci opažanja – promatrati tijek neke radnje ili događaja – dovršavanje rečenice usmeno ili pismeno (promatrati policajca na raskrižju; promatrati sliku jednu minutu i poslije odgovarati na pitanja npr. „Koliko je na slici bilo osoba, prozora, životinja…?“)
• Vježbe razvrstavanja – razvrstavanje kocki, Lego kockica i drugog, pomaganje u razvrstavanju posuđa kod kuće, razvrstavanje novčića po vrijednosti, kuglica po boji i veličini, pravljenje ogrlica po određenom redoslijedu, skupljanje kamenčića, sličica, markica itd. [1]

Kako si možemo pomoći?

Izlazak iz situacije

Koncentracija, odnosno nedostatak koncentracije, je zapravo stanje uma, vrsta razmišljanja. Kada ste pod pritiskom, više vremena provodite u paničarenju nego u obavljanju konkretnog posla. Stoga kako bi prekinuli taj osjećaj prenatrpanosti obvezama, prvo učinite nešto sasvim suprotno. Otiđite u šetnju, napravite si toplu kupku usred dana, ili sat vremena uzmite neku dobru knjigu u ruke. To će vam pomoći da iskoračite iz negativnog raspoloženja i pripremit će vas da kasnije budete produktivni.

Jedite hranu za mozak

Pokušajte se suzdržati od hrane za utjehu. Visoke koncentracije šećera i prerađenih ugljikohidrata mogu izazvati neuravnoteženost šećera u krvi, a to dovodi do kognitivnih problema, uključujući i manjak usredotočenosti. Kako bi osigurali neprekinuti izvor energije za mozak, prebacite se na integralne žitarice, kao što je smeđi kruh, riža i tijesto. Vrlo su važne i omega 3 masne kiseline kojih ima u orašastim plodovima,, sjemenkama i nekim vrstama ribe (losos, tuna). One popunjavaju zalihe moždanog masnog tkiva i time štite nervne stanice čiji je zadatak brzo i točno prenositi poruke, a to znači i bolju usredotočenost.

Resetiranje uma

Važno je uzimati kratke predahe. Umor i manjak koncentracije su znak da mozak i tijelo treba resetirati. Kako bi očistili um i stvorili više mentalne jasnoće, uzmite po tri predaha od 90 sekundi svaki dan. Zatvorenih očiju i uz duboko i opušteno disanje, pokušajte u glavi stvoriti prazan ekran i ugasiti sve unutarnje glasove. Usredotočite se na tišinu. Vježbajte razmišljati o ničemu. U početku će to biti malo teže, ali s vremenom ćete to svladati i početi osjećati korisne učinke.

Ugasite sve što vas ometa

U današnje vrijeme, kada smo dostupni 24 sata dnevno, vrlo je lako osjetiti posljedice konstantnog bombardiranja zahtjevima i informacijama – posebno kada se od nas traži da i odgovorimo. Kako bi se mogli uistinu koncentrirati, razmislite o tome što trebate odraditi i kako ćete se dobro osjećati kada je zadatak obavljen. Zatim ugasite sve što vas može omesti u tom poslu. Obećajte si da ćete sve ponovno uključiti nakon obavljenih obveza. U današnje vrijeme ovo se najviše od nosi na pametne telefone, tablete, laptope ili stolna računala s pomoću kojih odmah imamo pristup prema svemu i svakome. Drugi ljudi mogu pričekati, ne morate odmah odgovoriti na svaku poruku ili poziv. Važno je postaviti si prioritete, a elektroničke uređaje isključiti.

Zadajte si vremenski okvir

Kada se morate koncentrirati, dobra je ideja određivanje vremenskog okvira u kojem ćete se onda usredotočiti samo na zadatak, a sve osobe u svom okružju obavijestite da za to vrijeme nećete biti dostupni. Nema potrebe da taj vremenski period bude dulji od sat vremena jer ćete se tada već početi vrpoljiti. Nemojte se ustručavati drugima jasno poručiti: „Na ovaj se zadatak moram koncentrirati sljedećih sat vremena, a onda se mogu posvetiti bilo čemu drugom“. Većina osoba će poštivati tu vašu odluku.

Lista protiv ometanja

Čak i kada ste isključili sve moguće izvore ometanja, kao što su kompjutor, TV ili mobitel, nije lako zaustaviti sve te tjeskobne misli koje zuje u glavi. Pripremite si prazan list papira i na njega zapišite listu svih misli koje prekidaju vašu koncentraciju. Nemojte im dozvoliti da vrludaju glavom, nakon što ih zapišete, bit ćete opušteniji jer znate da ćete se im moći vratiti nakon obavljenog zadataka ili posla.

Usavršite stav i držanje

Za koncentraciju je bitno i da ste udobno smješteni, odnosno da udobno sjedite. Kada se bolje osjećate, bolje i radite. Zdrava radna sredina koja potiče na kretanje – veće ili manje- pomoći će pri koncentraciji tijekom dana. No, važno je zapamtiti da niti jedan stav ili držanje nije dobar ako smo u njemu duži period vremena. Čak i ako ispravno sjedite – s uspravnim leđima i stopalima na čvrstoj podlozi – potrebno je redovno mijenjati stav i položaj. Dakle, nemojte zaboraviti redovito se dignuti, protegnuti i malo prošetati.